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Faltam 17 semanas para a Maratona do Rio de Janeiro, que acontecerá no dia 29 de maio de 2016. Os treinos começam a aumentar de volume, chegam os longões e é preciso organizar o programa alimentar, a dieta do dia a dia e elaborar as estratégias nutricionais.

Quanto maior o tempo de duração dos treinos, maiores são as necessidades metabólicas, fisiológicas e nutricionais. A baixa ingestão energética está associada à fadiga crônica, infecções frequentes, alteração no ciclo menstrual em mulheres, exaustão mental e dificuldade para execução do treinamento planejado.

No período de treinamento precisamos preparar a base da alimentação. Fazer seis refeições diárias, que serão compostas de 55 a 60% de carboidratos, o nosso combustível básico. As gorduras fazem parte de 20 a 25% e proteínas em torno de 15 a 20% da dieta. Não treinar em jejum: estamos pelo menos oito horas sem nos alimentar, com poucos nutrientes disponíveis, diminuirá o rendimento no treino.

Durante o treino:
As reservas de glicogênio muscular podem se esgotar em 60 a 90 minutos de treino, levando a fadiga muscular, cãibras e diminuição da performance. A reposição de carboidratos e de líquidos permite que o atleta fique por mais tempo no exercício, retardando a fadiga, poupando a utilização de proteínas como fonte energética, mantendo a glicemia constante e o sistema imunológico.

Em treinos acima de 1h, devem ser utilizados 30 a 60g de carboidratos por hora, a fim de evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e a fadiga. Preferencialmente uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gastrintestinais.

Normalmente é indicado a cada 40/45 minutos ou 7km de corrida a utilização de suplementos repositores de carboidratos como gel/ jujuba de carboidrato ou bebida esportiva, entretanto muitos atletas gostam de variar a ingestão de suplementos com alimentos. Seguem exemplos de alguns equivalentes a 1 gel de carboidrato (fornece 20g carboidratos):

– Bananada 30g/ Banana desidratada 3 unidades – Batata doce 100g
– Jujuba de carboidratos ½ embalagem – Gatorade/ Powerade 500 ml
– Frutas desidratadas 40g – Banana prata (1 unid grande)

Treinos acima de 30km
Além da utilização de carboidratos, durante os treinos é indicado a utilização de aminoácidos na metade do treino, como: BCAA, blend de aminoácidos, bebidas que associam carboidratos e proteínas ou gel que também contenha aminoácidos (exemplo: GU Roctane, Accel gel). Por exemplo em treino de 30km utilizar no quilômetro 15.

No dia que antecede o longão aumente a ingestão de carboidratos, acrescentando mais uma fruta e aumentando a quantidade de arroz\ batata\ macarrão nas grandes refeições. Evite a ingestão de bebida alcóolica, aumenta a desidratação e retarda a recuperação muscular.

Recuperação pós-treino:
Quanto mais rápida for a reposição após o treino melhor é a recuperação, pois o fluxo sanguíneo está mais direcionado para a área muscular potencializando a absorção de nutrientes pelo músculo. É o que chamamos de “janela da oportunidade”, melhor momento para reposição de nutrientes! Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, bebidas esportiva, água de côco.

Nas próximas duas horas, para rápida recuperação, associar carboidratos (pão, frutas, macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango, peixe, ovo, iogurte, queijos, suplementos proteicos).

Exemplos:
– Shake whey protein ou proteína vegetal com frutas ou dextrose
– Crepioca  com cottage
–  Tapioca ovo mexido
– Sanduiche atum
– Iogurte + fruta + granola

Hidratação:
É muito comum os corredores de rua não se hidratarem de forma adequada por não levarem a sua própria hidratação. O novo consenso é utilizar a sensação de sede para se hidratar, o problema é que muitas vezes ignoramos esta sensação e fazemos uma desidratação voluntária. A recomendação atual de ingestão é de 400 a 800 ml de líquidos por hora de exercício. Quanto maior à distância e duração da corrida, maior o risco de desidratação e temos maior dificuldade de utilizar a “sensação de sede”  para realizar a hidratação correta.

É preciso individualizar o volume de hidratação, através da pesagem antes de iniciar o treino e imediatamente após o término e anotar o quanto de líquido foi utilizado, pode-se usar inicialmente este volume entre 400ml a 800ml/hora. A diferença de peso é um excelente marcador de desidratação.

O ideal é que a diferença percentual de peso esteja entre +1% a -1%. Por exemplo, uma pessoa de 70kg depois da prática esportiva pode estar até 700g acima ou até 700g abaixo do peso inicial para ser considerado hidratado.

Após o exercício deve-se ingerir aproximadamente 450-675ml de líquido para cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercício. Líquidos contendo álcool ou cafeína (cafés, chás ou colas) assim como as bebidas carbonadas não são indicadas para hidratação pós-exercício.

É indicado suplementação?
Sim, com o aumento do volume de treino, aumentam as necessidades metabólicas, energéticas e nutricionais, sendo difícil a reposição dos nutrientes somente através da alimentação. Os suplementos mais utilizados: BCAA, blend de aminoácidos, gel\jujuba de carboidratos, proteínas em pó (whey protein, de soja, de arroz ou ervilha) e cápsula de sal.

– BCAA: retarda a fadiga, prevenção da degradação proteica e acelera a recuperação muscular. Pode ser usado pré-treino por atletas que não conseguem se alimentar adequadamente antes do treino (exemplo: só ingerem uma fruta com aveia) utilizando 4 a 5g de BCAA antes do treinamento para garantir um aporte de aminoácidos.
– Cápsula de sal: reposição de eletrólitos em corridas de longa duração
– Proteínas em pó (whey, proteínas vegetais): rápida recuperação muscular, fonte de BCAA e para ganho de massa muscular
-Gel/jujuba de carboidratos e bebida esportiva: rápida reposição de carboidratos

Organize com seu treinador e nutricionista as estratégias que devem ser aplicadas. Toda estratégia nutricional que será realizada na Maratona deve ser testada durante os treinos. Divirtam-se!


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento