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O coco vem ganhando destaque na cultura do brasileiro pela diversidade de produtos obtidos: água de coco, óleo de coco, coco fresco, coco seco, leite de coco, açúcar de coco e farinha de coco. Estudos recentes mostram inúmeros benefícios no consumo da fruta e de seus subprodutos para promoção da saúde, variedade alimentar e desempenho esportivo.

O coqueiro é originário do Sudeste da Ásia e predominante de clima tropical. Existem, basicamente dois grupos principais: o coqueiro gigante e o coqueiro anão. O coqueiro anão, principalmente o anão verde, é muito utilizado no Brasil para a produção de água de coco. No coqueiro gigante é utilizada a parte sólida (“a polpa” – albúmen) na forma de coco fresco/seco, coco ralado, leite de coco, farinha de coco e óleo de coco.

Cada 100ml de água de coco tem:
Valor energético: 21,2kcal
Carboidratos: 5,3g
Lipídeos: 0g
Proteínas: 0g
Fibras: 0g
Cálcio: 19mg
Magnésio: 5mg
Manganês: 0,25mg
Fósforo: 4mg
Sódio: 2mg
Potássio: 162mg
Vitamina C: 2,4m

– Água de Coco:

Bebida refrescante, hidratante, de baixo valor energético, fonte de carboidratos, vitaminas e minerais. Encontrada dentro da cavidade do coco, corresponde de 20 a 25% do peso do fruto, em torno de 330ml de água de coco/unidade.

Composição nutricional: é composto por cerca de 94% de água e 5% de carboidratos (glicose, frutose e sacarose). Excelente fonte de sais minerais, potássio, sódio, magnésio, cálcio, manganês, vitamina C, vitaminas do complexo B (biotina, riboflavina, ácido fólico, acido pantotênico e ácido nicotínico) e aminoácido L – arginina (efeito vasodilatador).

Você sabe escolher qual o coco possui mais água?
Em relação ao formato: quanto mais alongado mais polpa e quanto mais redondo maior a quantidade de água.

– Coco e óleo de coco
De “vilão a mocinho”, durante anos o coco foi retirado de programas alimentares para controle de peso. É um alimento de alta densidade energética, mas com inúmeras propriedades benéficas à saúde.

O coco e o óleo de coco são importantes fontes naturais de gorduras saturadas, especialmente de ácido láurico, ácido graxo de cadeia média. Diferentemente das demais gorduras saturadas, os ácidos graxos de cadeia média são rapidamente absorvidos no intestino, transportados pela veia porta para o fígado, onde são rapidamente utilizados como energia. Não participam do ciclo do colesterol e não são armazenados no tecido adiposo.

O óleo de coco é extraído a frio a partir da polpa de coco. Classificado como gordura saturada, mas possui consistência líquida devido à predominância de 70 a 80 % da sua composição em ácidos graxos de cadeia média. Quanto maior o grau de saturação mais dura é a gordura, entretanto o óleo de coco é uma exceção por ser fonte principalmente de ácido láurico, um ácido graxo de cadeia média, que pode ser conservado por longos períodos sem necessidade de refrigeração, é resistente à oxidação não enzimática e a temperaturas mais elevadas do que outras gorduras.

Fontes de fibras, sódio, cálcio, magnésio, fósforo, vitamina C, vitamina E, vitaminas do complexo B e aminoácidos L-arginina.

Estudos demonstram benefícios na utilização da polpa do coco e do óleo de coco:
– ação anti-inflamatória
– redução na circunferência abdominal
– aumento da resposta imunológica contra alguns micro-organismos como vírus, bactérias e fungos
– fonte de vitamina C e vitamina E, tendo ação antioxidante

O sabor do óleo de coco é bem característico e adocicado, entretanto, recentemente a indústria alimentícia produziu óleo sem sabor para não alterar o gosto original do alimento. É mais resistente à temperatura elevada, podendo ser indicado principalmente em preparações em forno como assados e bolos.

*Coco: 100g contém 434,4 calorias = carboidratos 10,4g, lipídeos 42g e proteínas 3,7g.
*Óleo de coco: 1 colher de sopa fornece em média 13 gramas de gorduras e 117 calorias, possui alta densidade calórica.

– Leite de coco
Elaborado a partir da polpa do coco. Pode ser utilizado em substituição ao leite de vaca por quem prefere ingestão de leites vegetais (ex: veganos), intolerantes a lactose ou alérgicos a proteína do leite.

*Veja como preparar seu próprio leite de coco:
– 1 coco seco ou 250g picado
– 3 xícaras de chá de água quente

Bata no liquidificador por 3 minutos, espere ficar morno e coe em pano fino ou peneira fina.

– Farinha de coco
Obtida da hidratação e depois secagem da polpa, mantém as propriedades nutritivas. Alto teor de fibras e baixo índice glicêmico. Muito utilizada em substituição à farinha de trigo misturada a outras farinhas em preparações ou adicionada a frutas, vitaminas e iogurtes. Não contém glúten e lactose.

– Açúcar de coco: é produzido a partir das flores da palma de coco. Livre do uso de agrotóxicos e aditivos químicos, 100% natural (não é processado), possui baixo índice glicêmico, é fonte de diversas vitaminas e minerais. Altera um pouco o sabor dos alimentos. É considerado um tipo de açúcar mais saudável.


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento