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Microbiota intestinal é o conjunto de bactérias que habitam nosso intestino. Bactérias “do bem” e bactérias patogênicas, que precisam estar em equilíbrio para manutenção da saúde. Quando estão em desequilíbrio ou há alteração na permeabilidade intestinal ocorre a disbiose intestinal.

Alteração na permeabilidade intestinal: estresse, má alimentação, bebida alcoólica, excesso de exercício físico (alto consumo de oxigênio), uso de medicamentos …

Alimentos que alteram a Permeabilidade Intestinal: Adoçantes; lactose (leite e derivados); açúcares; gorduras saturadas e frituras; dieta pobre em fibras, alimentos ultraprocessados

A microbiota intestinal exerce inúmeras funções importantes: proteção do sistema imunológico, produção de hormônios e enzimas, estimulo a neurotransmissores cerebrais, controle de peso – obesidade, doenças cardiometabólicas. Pode exercer no comportamento alimentar e no sistema nervoso central (SNC), de modo a influenciar a regulação central do apetite e saciedade, produção da vitamina K e ácidos graxos de cadeia curta

Os ácidos graxos de cadeia curta alimentam as células intestinais, promovendo uma barreira intestinal que ajuda a impedir a entrada de substâncias nocivas como vírus e bactérias

Indivíduos apresentam composições bacterianas distintas definidas geneticamente, de acordo com a forma de nascimento (parto normal ou cesariana), idade e estilo de vida (Ex: hábitos alimentares, prática esportiva)

Protetores Instestinais:

* Alimentos antinflamatórios e antioxidantes: Gengibre, frutas vermelhas, alimentos fontes de vitamina A (ovos, atum, vegetais folhosos verde-escuros, frutas amarelo-alaranjadas e vermelhas) e alimentos fontes de zinco ( Mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos, ovos, Nozes, leite e leguminosas)

 

Prebióticos: fibras/alimentos não digeríveis – galacto-oligossacarídeos, xilo-oligossacarídeos, fruto-oligossacarídeo, inulina, fosfo-oligossacarídeos, isomalto-oligossacarídeos, lactulose, pectina.

Após fermentação promovem mudanças na composição e/ou atividade de bactérias gastrointestinais, conferindo benefícios à saúde.

O consumo adequado de fibras (25 a 30g/dia) está associado à: redução do colesterol sanguíneo – aumento da excreção fecal de colesterol e ácidos biliares, melhor controle glicêmico – redução da velocidade de absorção de carboidratos, aumento do bolo fecal, regularização do funcionamento intestinal, maior saciedade contribuindo para controle da ingestão alimentar, e menores níveis de proteína C reativa (marcador inflamatório).

Exemplo de alimentos ricos em fibras: Frutas, verduras, legumes, cereais integrais, farelos, leguminosas.

  • Ingira pelo menos 5 porções diárias de frutas, verduras e legumes e 40ml água/kg peso/dia

Estudos realizados com prebióticos mostraram maior produção intestinal de ácidos graxos de cadeia curta, associados ao aumento da saciedade e consequente redução da ingestão alimentar

 

*Probióticos (Bifidobacterium, Lactobacillos) microrganismos vivos – “bactérias do bem”, que administrados em quantidades adequadas acarretam benefícios à saúde. Estimulam a multiplicação de bactérias benéficas. Podem estar na fórmula de cápsulas, sachês e adicionados em alimentos como Iogurtes.

Glutamina: atua na diminuição do catabolismo muscular proteico (degradação), equilíbrio no metabolismo de aminoácidos, melhora de doenças intestinais por ser o “combustível energético” das células intestinais, desintoxicação da amônia. A dose recomendada para suplementação são de 5 a10 gramas diárias.

 

Literatura

MORAES< A C F et al. Microbiota intestinal e risco cardiometabólico: mecanismos e modulação dietética. Arq Bras Endocrinol Metab, v.58, n.4 São Paulo June 2014


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento