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Normalmente, treinos de ciclismo durante a semana duram cerca de 1 hora a 1:30h. Acontecem muito cedo para aproveitar o menor movimento de carros ou em área fechada como a APCC (área de proteção ao ciclista de competição).
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🔶️Alimentação pré treino:
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O café da manhã pré treino depende do tempo que você tem da hora que acorda até o treino. Os alimentos devem ser de fácil digestão e absorção
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Se você tem 30 minutos utilize fruta com granola e mel, fruta com pasta de amendoim, bolo e para aqueles que toleram muito pouco, pelo menos gel ou bananada, água de coco/suco e suplementos prescritos.
Suplementos mais utilizados: cafeína ou teacrina, D ribose, Pó de Beterraba, Taurina, HMB
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Com 1 hora de antecedência pode utilizar iogurte com fruta e cereal, sanduiche de queijo/hommus/ovo, Panquequinhas com queijo/pasta de amendoim
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🔶️Alimentação Intra treino:
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🔴Treino Curto (1h até 2 horas)
Em treino acima de 1 hora, para retardar a fadiga e manter-se por mais tempo e com desempenho no exercício, utilize 20g de carboidratos a cada 45 minutos (1 gel = 1 bananada 30g = 5 jujubas = 25g rapadura = 1 banana)
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Atenção a hidratação 400 a 800ml água/hora
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🔴Treino Longo (acima de 2 horas)
 
Atenção a qualidade e quantidade de alimentos no dia anterior. Aumentar a proporção de carboidratos. .
Atenção à hidratação (40ml/kg peso) e evitar alimentos com potencial de contaminação (cremosos, alimentos crus)
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O café da manhã deve conter maior quantidade de alimentos, associando carboidratos com pequena quantidade de proteínas e gorduras boas
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Quanto maior a duração do treino, maior a necessidade de reposição regular de carboidratos. .
É preciso associar proteínas aos carboidratos para minimizar o desgaste muscular
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Essa reposição pode ser feita por sanduiches (queijo, atum, hommus…), barra de proteínas, bebidas que associam carboidratos e proteínas – recovery R4 (4g cho:1g ptn)ou R3 (3g cho:1g ptn)
 
– Eletrólitos: repor eletrólitos (Sodio, Potássio, Cloro e magnésio) a cada 1 hora em cápsula
 
– Hidratação: 400 a 800ml água/hora
 
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🔶️Pós Treino: repor energia e os estoques de glicogênio muscular, reparar as microlesões, minimizar a perda de massa muscular e estimular a síntese proteica. Carboidratos + Proteínas
 
Pode ser suplementação com bebida recovery 4:1 ou 3:1, WHEY com fruta ou comer sanduíche (queijo/atum/frango/ovo…)

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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento