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Quando a temperatura diminui e faz aquele friozinho, aumenta a preguiça para a prática esportiva e a vontade de comer preparações quentes e cremosas que possuem maior densidade calórica.  Diminui o desejo por alimentos frios e crus, como saladas. É comum incrementar as preparações com queijos e creme de leite, aumentando assim a densidade energética destas preparações.

Atualmente, durante a semana temos acesso a preparações que eram consumidas apenas no final de semana como risoto, empadão, quiches, creme de milho, lasanha, estrogonofe, batata (frita, nosete, gratinada). A comida especial do fim de semana passa a ser consumida todo dia.

Esta conta matemática positiva (balanço positivo) tem acarretado facilidade no ganho de peso e gordura corporal. Reduzimos nosso gasto energético e aumentamos a ingestão calórica total. Como precisamos manter um bom peso e composição corporal adequada ao longo de todo ano é preciso atenção quanto à qualidade e tamanho das porções dos alimentos ingeridos. Confira as dicas:

– Se não tem vontade de comer saladas, substitua por hortaliças (verduras e legumes) cozidas, assadas, grelhadas, refogadas com pouquíssimo azeite virgem ou na forma de purê.

– Atenção ao tamanho das porções, prato de restaurante a quilo é maior que o usual e dá falsa aparência de vazio. Preencha metade com verduras e legumes, além poucas calorias, são excelente fontes de vitaminas, minerais e fibras.

– Pode substituir o jantar por sopas, mas cuidado no preparo não acrescentando carnes gordas (linguiça, paio, bacon, costela), queijos gordos ou creme de leite. Utilize combinações de grupos com muita hortaliça A e B e pouca hortaliça C ou cereal. Acrescente proteína animal ou vegetal.

– Massas não são proibidas, dê preferência às integrais, sem recheio e com molho de tomate. Se utilizar como acompanhamento no lugar do arroz e feijão, coma em menor quantidade acompanhando proteínas magras como atum, frango, carne moída ou peixe/camarão. Evite molho branco, molho de queijo e adição de queijo ralado.

– Atenção quanto à hidratação, nos dias mais frios reduz muito a sensação de sede, mas tente ingerir 40ml de água/kg de peso por dia (mulher de 60kg, por exemplo, beba 2400ml / homem de 80kg, beba 3200ml). Durante os treinos lembre-se de beber 400 a 800ml de água/hora de atividade ou 150ml a 200ml a cada 15 minutos.

– Limite a ingestão de bebida alcoólica, pois possui alta densidade calórica e diminui o senso crítico. Quando quiser beber, troque pela sobremesa. Beba com moderação!

– Não deixe de praticar exercício físico. Lembre-se que às vezes é difícil sair de casa, mas depois a sensação de bem estar e “meta cumprida” é revigorante e motivadora. Se não consegue treinar ao ar livre ou praticar modalidades na água troque o exercício, mas não deixe de se exercitar.

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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento