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Peixes são alimentos altamente nutritivos, ricos em aminoácidos essenciais (aminoácidos não produzidos pelo corpo). Devem ser incluídos ao programa alimentar pelo menos duas vezes por semana.

Peixes frescos possuem qualidade superior aos congelados, mas enlatados como sardinha, atum ou salmão continuam sendo excelentes fontes de ômega 3.

Excelentes fontes de proteína, cálcio (sardinha, manjuba, corvina), Ferro, Fósforo (Bacalhau), Magnésio (Linguado, Cavalinha, Bacalhau), Iodo, Vitamina B12 (Cavala, Salmão), Vitamina D (óleo de fígado de arenque, óleo de fígado de bacalhau, Sardinha e salmão enlatados, Bacalhau), ômega 3 (arenque, óleo de bacalhau, atum ,salmão, sardinha, cavalinha)

Benefícios do seu consumo:

1- Fontes de Proteínas de origem animal com menor quantidade de gordura saturada e rica em gordura polinsaturada ômega 3:

O ômega 3 atua na regulação de neurotransmissores cerebrais, ação antioxidante, anti inflamatória, antiarrítmico, diminuição da agregação plaquetária e da pressão arterial, melhora da função endotelial, estabilização da placa de ateroma e redução de triglicerídeos. Ação ainda em doenças autoimunes, doenças neurológicas e câncer (mama, próstata e intestino).

2- Proteína de alta qualidade nutricional e fácil digestibilidade. A proteína é um nutriente muito importante para o nosso corpo por desempenhar funções essenciais como defesa e proteção celular, construção de novos tecidos, preservação e reparação da massa muscular esquelética e redução do catabolismo proteico.

3- Atua na prevenção da osteopenia e osteoporose por ser excelente fonte de cálcio e vitamina D

4- Fonte de ferro e vitamina B12 atuando na prevenção da anemia 12

 Em Relação ao teor de gordura:

-Peixes com menor teor de gordura: Bacalhau, Badejo, Cação, Carpa, Cherne, Corvina, Dourado, Garoupa, Linguado, Pargo, Pescada, Robalo, Tilápia, Truta

-Peixes com maior teor de gordura: Anchova, Arenque, Atum, Bagre, Cavala, Salmão, Sardinha, Tainha

Cuidados na escolha:

Deve apresentar olhos brilhantes, ter escamas que não saiam com facilidade, atenção ao odor e a pele deve voltar rapidamente ao ponto inicial quando for pressionada.

Preferência de Preparo:

Dê preferência a preparações assadas, cozidas, grelhadas, no vapor e na “forma de peixe cru (comida japonesa,  ceviche)”

Cuidados ao consumo de peixe Cru:

Atenção quanto à procedência do pescado, manipulação e com as condições do estabelecimento em que o peixe está sendo comercializado e preparado.

Grávidas não devem comer peixe cru, facilmente se deterioram e podem estar contaminados, podendo provocar intoxicação alimentar.

 

FILÉ DE PEIXE ASSADO COM CEBOLA ROXA, TOMATE CEREJA E ORÉGANO FRESCO

Receita @cozinhaequilibrada

INGREDIENTES:

6 FILÉS DE TILÁPIA

1 CEBOLA ROXA

1/2 XÍCARA DE TOMATE CEREJA

SAL

LEMON PEPPER

ORÉGANO FRESCO

 

MODO DE PREPARO:

EM UMA TRAVESSA DISPONHA OS FILÉS DE PEIXE E TEMPERE COM SAL E LEMON PEPPER.

DISTRIBUA SOBRE O PEIXE, AS CEBOLAS EM RODELAS FINAS, OS TOMATINHOS, E O ORÉGANO FRESCO. TEMPERE E REGUE AZEITE.

CUBRA COM PAPEL ALUMÍNIO E LEVE AO FORNO A 180 GRAUS POR 30 MINUTOS, RETIRE O PAPEL E DEIXE ATÉ DAR UMA SECADA.

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Cris Perroni

Cris Perroni

Especialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva, Performance Humana e Emagrecimento. Trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento