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Antes de uma competição ou dos chamados “longões” de meia maratona, maratona, ultramaratona, trail run, travessias, triatlo, ciclismo de longa distância, é fundamental atenção à alimentação e hidratação. Ou seja, preparar estômago e intestino para não ter nenhuma surpresa ou “pit stop” em banheiros, encher suas reservas de glicogênio muscular e de água.

A maior procura ou migração para provas de resistência vêm ocasionando maior interesse e preocupação com a alimentação. A nutrição deve ser personalizada através da elaboração do programa alimentar de acordo com o estilo de vida, história clínica, metas, tipo, duração e intensidade de treino ou competição, com a finalidade de reduzir a fadiga, permitir que o atleta treine por mais tempo, acelerar a recuperação, evitar ou reduzir as lesões e manter a saúde geral do atleta.

Uma estratégia muito eficaz e importante utilizada por atletas de resistência (corrida, natação, remo, ciclismo, surf, canoagem…) antes de uma prova (mais indicado 48 horas) ou treino especial (24 horas é suficiente) é o “carregamento de carboidratos ou carb-loading”, dieta “hiperglicídica”, para aumentar os estoques de glicogênio muscular, hepático e manter a glicemia. Estudos comprovam que pelo menos 24 horas antes do exercício já é possível fazer o carregamento de carboidratos.

Por que é importante o uso de carboidratos principalmente em atividades de endurance (1 a 4 horas) e ultraendurance (acima 4 horas)?

– São nutrientes básicos para fornecimento de energia (glicogênio muscular, glicogênio hepático e glicose sanguínea).

– Poupar a utilização de proteínas como fonte de energia.

– Manter as reservas de glicogênio muscular e hepático.

– Reposição durante o treino mantém o atleta por mais tempo praticando o exercício, níveis adequados de glicose sanguínea e previne e retarda a fadiga muscular (compromete a contração muscular) e a fadiga central (diminui os comandos voluntários).

– Atua na manutenção do sistema imunológico.

– Suas reservas são limitadas, sendo depletadas entre 60 a 90 minutos dependendo da intensidade do exercício, reduzindo o desempenho esportivo.

Carregamento de carboidratos ou carb-loading:

Utiliza-se em torno de 8 a 10g de carboidrato/kg de peso nos 2 a 3 dias que antecedem a competição. O carregamento de glicogênio já acontece com um dia de alta ingestão de carboidratos (10g/kg peso/dia).

– Fontes alimentares: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos.

– Aumente o fracionamento da dieta para 6 a 8 refeições, aumentando os lanches intermediários. A última refeição deve conter de 70 a 85 % de carboidratos.

– O macarrão é a escolha clássica da última refeição para fazer esta reposição pelo fácil preparo, facilmente encontrado em restaurantes, baixo custo, excelente fonte energética e é gostoso. Entretanto, existem muitas outras opções ricas em carboidratos para serem utilizadas associadas a proteínas como última refeição: arroz, batata, aipim, inhame, couscous marroquino, quinoa.

Exemplos:
– Frango com Quinoa
– Salmão ao molho pesto com couscous marroquino
– Filé com batata rústica
– Lombinho com purê de batata doce ou batata baroa

– Para atleta que não consegue comer em maior quantidade na última refeição, aumentar os carboidratos ao longo do dia em refeições intermediárias.

– Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases); comida japonesa, alimentos crus, fritos e gordurosos; qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

– Evite o consumo de bebida alcoólica.

– Aumente a ingestão de líquidos ao longo do dia, pelo menos 40ml de água/kg de peso


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento