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Estudos científicos demonstram propriedades benéficas da ingestão regular das oleaginosas para saúde. Castanha do Pará, amêndoas, nozes, pistache, avelã, amendoim e castanha do baru são:

– Fontes de energia, proteínas, lipídeos, compostos bioativos, fibras insolúveis, vitaminas e minerais.

– Preventivos de alguns tipos de câncer (exemplo: câncer de cólon em mulheres e próstata em homens), doenças cardiovasculares e diabetes.

– Estímulo do sistema imunológico, ação anti-inflamatória e antioxidante.

– Ótimas substitutas de farinha de trigo, aveia ou tapioca, para reduzir o conteúdo de carboidratos em preparações. Podem também ser utilizadas na forma de leite vegetal, cereais, snacks, preparações doces (sorvetes, chocolates, bombons, bolos) e salgadas.

As oleaginosas são alimentos de alta densidade energética. Cada porção de 100 gramas delas pode variar entre 518 kcal (castanha do Baru) e 717 kcal (macadâmia). Como lanche intermediário deve ser limitada a porção, por exemplo, embalagens individuais de 50 gramas.

As oleaginosas são fontes de:

Proteínas (8 a 20% do alimento)

De forma geral são boas fontes de aminoácidos essenciais, com exceção dos aminoácidos lisina, metionina e cisteína.

Fonte de glutamina: um dos aminoácidos constituintes das proteínas e o mais abundante no plasma e tecidos, principalmente no tecido muscular.

Funções: diminuição do catabolismo muscular proteico (degradação), equilíbrio no metabolismo de aminoácidos, atuação para melhora de doenças intestinais (ex: síndrome do cólon irritável) por ser o “combustível energético” das células intestinais

Lipídeos (cerca de 40 a 60% alimento)

Composição predominante de lipídeos compostos por ácidos graxos monoinsaturados (ácido oleico – ômega 9), poli-insaturados ácido linoleico – ômega 6 e ácido linolênico – ômega 3 (castanha do baru, castanhas, macadâmia, nozes)

Minerais

  • Castanha de caju – cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio, fósforo, manganês
  • Amêndoa – excelente fonte de selênio
  • Castanha do Pará – maior fonte de selênio
  • Pistache – magnésio, potássio, manganês, sódio, fósforo e selênio
  • Castanha do Baru – cálcio, ferro, zinco, potássio, fósforo,
  • Amendoim – cálcio, zinco, magnésio, potássio, sódio, fósforo
  • Avelã – cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio, fósforo, selênio

Vitamina E

Importante ação antioxidante, inibição da oxidação lipídica e proteção contra o estresse oxidativo.

Fitoesterois

Apresentam estrutura química similar ao colesterol, podendo inibir sua absorção intestinal e reduzir o LDL colesterol e o colesterol total sanguíneo. Contribui para a saúde cardiovascular.

Fibras Insolúveis

Fonte de fibras insolúveis responsáveis pela regularização intestinal.

Panqueca é ótima opção de lanche (Foto: Eu Atleta)

Panquequinha para café da manhã lowcarb

Para a massa: 
Ovo (1 unidade)
Farinha de castanha ou amêndoa (duas colheres de sopa)

Preparo: 
Bata o ovo, acrescente a farinha e leve a frigideira pincelada com óleo de coco. Acrescente o recheio: pasta de Amendoim, geleia, mel, cottage


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento