Up

O envelhecimento é um processo natural e cada um de nós possui um ritmo de envelhecimento diferente de acordo com nossa genética, estilo de vida,  alimentação, prática de exercício e estado de saúde.

Com, o passar dos anos ocorrem modificações biológicas, fisiológicas e motoras: redução da capacidade funcional; modificação do paladar (pouca sensibilidade para gostos como sal e doce); redução de processos metabólicos (como redução da taxa metabólica basal); perda óssea; redução da sensibilidade à sede; alteração nos processos de digestão, absorção e excreção dos alimentos; retardo do esvaziamento gástrico e modificação na composição corporal com redução da massa muscular, aumento da gordura corporal e redistribuição da gordura para o tronco.

Devemos estar atentos a:

1-Adequação energética:

Com a redução da taxa metabólica de repouso, desaceleração do metabolismo cerca de 3% a cada década após 50 anos, é preciso rever as quantidades e a qualidade dos alimentos ingeridos. Isso somado a redução da atividade física, menor movimento, pode contribuir para o ganho de peso gradativo.

Pratique exercício físico regularmente, mantenha-se ativo.

2-Ingestão proteica:

Com o “passar dos anos” há redução da massa muscular, uma das consequências é a redução da capacidade funcional e também redução do metabolismo basal.

As proteínas estão envolvidas em vários processos vitais no organismo, sendo fundamentais para regeneração e crescimento muscular; formação de células de defesa, hormônios e enzimas, manutenção do anabolismo muscular (crescimento) – evitando catabolismo (degradação), cicatrização.

Diversos estudos demonstram que a ingestão diária adequada de proteína, está associada à manutenção e ganho de massa muscular, aumento da força muscular, maior densidade mineral óssea e menor perda óssea, Para potencializar a hipertrofia muscular é fundamental a prática de exercício contrarresistido ou de força e a nutrição adequada.

Alimentos fontes de proteína animal e vegetal que devem estar presentes e distribuídos na dieta: carne, frango, peixe, frutos do mar, mignon suíno, ovos, leite, iogurte, queijos, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja), cogumelos, oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache), gergelim, aveia

 

3-Avaliação da Saúde Intestinal:

– Estimular uso de Fibras:

Há redução das ondas peristáltica e maior tendência à constipação intestinal. Aumentar a ingestão de alimentos integrais, grãos, frutas, verduras e legumes para regularização intestinal, melhor controle glicêmico e das cardiopatias.

Recomenda-se a ingestão de 25 a 30g de fibras\ dia

Suplementação de Probióticos: microrganismos vivos, que administrados em quantidades adequadas estimulam a multiplicação de bactérias benéficas, que reduzirão a proliferação de bactérias potencialmente prejudiciais, reforçando os mecanismos naturais de defesa do hospedeiro e estimulação do sistema imune. Auxiliam no alívio da constipação e tratamento de diarréias, aumento da absorção de minerais e vitaminas, estabilização das bactérias intestinais após utilização de antibióticos e promoção da digestão à lactose em indivíduos intolerantes à lactose.

Tipos: lactobacillus acidophilus, casei, reuteri e rhamnosus; Bifidobacterium bifidum, longum, breve, infantis

4-Adequar ingestão de cálcio e os níveis de Vitamina D para Prevenção de Osteopenia e osteoporose:

Redução na absorção de cálcio pelas alterações nos processos de digestão (redução da secreção gástrica) e maior perda óssea.

Fontes de cálcio: leite, queijo, iogurte, amêndoa, gergelim, sardinha, aveia, couve, avelã, castanha do pará

Vitamina D obtida principalmente através da luz solar (90% é sintetizada na pele humana pela radiação UV-B) e de fontes dietéticas (10% –  óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, fígado, manteiga, peixes como arenque, salmão, cavala). Atua no metabolismo do cálcio (absorção e deposição de cálcio).


5-Redução da ingestão de Sal

Reduza o consumo de alimentos processados e evite os ultraprocessados. Retire o saleiro da mesa. Para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos utilize ervas e temperos naturais como: alho, cebola, cheiro-verde, coentro, orégano, alecrim, curry, manjericão, limão, açafrão, cúrcuma, canela, páprica e etc.

A OMS e Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda consumir no máximo 5 gramas de sal – cloreto de sódio (1 colher de chá) que equivale a aproximadamente 2g de sódio.


6-Hidratação:

Atenção especial à ingestão de água para prevenção da desidratação, pois com o envelhecimento há diminuição percepção a sede e menor eficiência na termorregulação (menor taxa de suor)

Ingestão de 35 a 40ml \kg de peso\ dia.

 

 

 

ABOUT THE AUTHOR
Cris Perroni

Cris Perroni

Especialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva, Performance Humana e Emagrecimento. Trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento