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Você boicota com frequência sua dieta no final do dia? Você tem maior ansiedade e vontade de comer à noite? O ato de comer não está relacionado somente à sensação de fome, buscamos prazer e conforto. comemos no impulso para amenizar as tristezas, comemorar as alegrias ou amenizar as preocupações diárias. Naquela “correria”, não temos muita disponibilidade para comer em excesso. Mas, ao chegar em casa, com maior acesso aos alimentos e para relaxar, é comum comer maior quantidade de alimentos e maior frequência de “beliscos”.

Uma das causas da maior ingestão noturna é a alimentação restritiva durante o dia. Estudos sugerem que ingerir um valor calórico maior pela manhã (café da manhã equilibrado) pode resultar em diminuição da ingestão total durante o dia, enquanto a ingestão de uma grande quantidade energética à noite pode resultar em um aumento do total da ingestão energética.

Saiba prevenir o boicote à dieta, controlar a ingestão alimentar e evitar os beliscos à noite:

– Organizar melhor o dia. Fazer 5 a 6 refeições: desjejum, colação, almoço, lanche, jantar e ceia.

– Associar nas refeições (Lanche, Jantar e Ceia) a ingestão de carboidratos e proteínas promovendo absorção mais lenta, a proteína também é o nutriente que promove maior saciedade.

– Ingerir alimentos que estimulam a produção de Serotonina, responsável pela sensação de bem estar, otimismo, prazer. Regula o sono, o humor e a capacidade de aprendizagem. Indivíduos com depressão apresentam, geralmente, baixos níveis deste neurotransmissor. Baixos níveis de serotonina estão relacionados à maior vontade de comer doces e carboidratos.

Nutrientes que estimulam produção de serotonina:

Triprofano: aminoácido precursor da serotonina. Principais fontes: carne, frango, peixe, ovo, leite, queijos, banana, aveia, abacate, castanha, amendoim, amêndoas, nozes

Ácido fólico: folhas de cor verde escuro, leguminosas (feijão, soja, grão de bico, ervilha), germen de trigo, aspargo, laranja e abacate.

Vitamina B6: piridoxina: germen de trigo, banana, leite, feijão, batata, lentilha, aveia, abacate, nozes, Batata inglesa

Magnésio: leguminosas (soja feijão, grão de bico, lentilha), ostras, leite, arroz integral, salmão, aveia, abacate, nozes

– A alimentação noturna contendo carboidratos é importante para a conversão de triptofano a serotonina no cérebro, com maior quantidade de carboidratos melhor é a disponibilidade de triptofano para área cerebral.

– Reduzir alimentos que aumentam a ansiedade, evite cafeína a noite: café, mate, chá verde, refrigerantes. São estimulantes podendo afetar o sono, causando ansiedade e aumentando as chances de comer.

– Exemplo de combinações de alimentos que podem ser utilizados na ceia: mingau de aveia; Iogurte magro com fruta; shake proteico (whey protein,proteína soja ou arroz) batido com fruta, torradas integrais com queijo magro;

– Dar preferência a alimentos integrais, contém maior quantidade de fibras, promovendo maior saciedade

– Iniciar as grandes refeições com uma boa salada, comer lentamente e em ambiente tranquilo.


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento