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A alimentação pré treino tem por objetivo fornecer energia e nutrientes para prática esportiva, poupar a utilização de proteína do músculo (catabolismo proteico) como fonte energética, evitar a fadiga precoce e manter o atleta por mais tempo praticando o exercício.

A escolha do que irá comer antes do treino dependerá do tempo que você tem até o evento. Quando realizamos a refeição o fluxo sanguíneo é “desviado” para o trato digestivo – estômago e intestino. Quando fazemos exercício o fluxo vai ser direcionado para levar nutrientes para a região muscular. Se ingerimos grandes quantidades ou alimentos de difícil digestão poderá ocorrer desconforto gástrico, má digestão, náuseas e até vômito.

Proteínas e gorduras possuem digestão mais lenta do que carboidratos e devem ser utilizados com moderação e dependendo do tempo  entre a refeição e o momento do treino.

Alimentos mais utilizados:

– Carboidratos: pão, tapioca, batata doce, aipim, frutas

– Proteínas magras: queijos (minas, cottage, ricota…), ovo, atum, frango.

– Evite fibras, alimentos fritos e gordurosos

Em modalidades esportivas praticadas na água como natação, remo, caiaque, surfe e stand up, é muito comum queixa de náuseas e vômitos quando é realizada alimentação pré treino. Outra dificuldade é que normalmente são realizadas logo pela manhã, ao acordar, temos um tempo menor entre o exercício e a alimentação, o que dificulta ainda mais comer grande quantidade. Desta forma pode utilizar uma fruta, bananada e até gel de carboidratos

A tolerância alimentar é individual e você pode treinar seu estômago e intestino a receberem os alimentos.

*1 a 2 horas antes do Treino:

Se você tem um intervalo de 1 a 2 horas de quando acorda até o treino faça uma refeição maior, com carboidratos, pequena quantidade de proteína e gordura boa. Acrescente uma fruta ou suco de fruta.

Exemplos:

– Tapioca com queijo minas

– Sanduiche de cottage com geleia de frutas

– Batata doce com ovo mexido

* Se for treinar após uma grande refeição como almoço ou jantar:

Dê um intervalo maior do que 2 horas para treinar. Prefira proteínas magras (com baixo teor de gordura) e carboidratos (arroz, batata, couscous…). Evite frituras, molhos cremosos e alimentos de difícil digestão (brócolis, couve-flor, repolho, pimentão, melancia, melão)

*Menos de 1 hora antes do treino:

Se você acorda e vai imediatamente treinar, pode ingerir pequenas porções de carboidratos como frutas, suco de frutas, água de coco, bananada e até um gel de carboidratos.

 

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Cris Perroni

Cris Perroni

Especialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva, Performance Humana e Emagrecimento. Trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento