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Este Sábado acontece a corrida de “trail”  XCRUN BÚZIOS 42km com alternância de terrenos: paralelepípedo, areia dura, areia fofa, estrada de terra, trilha e costeira

A distância pode ser realizada nas categorias SOLO, DUPLA ou QUARTETO, com largada na Rua das Pedras, passa pela Orla Bardot, Praia dos Ossos, João Fernandes, Praia da Ferradura, Rua dos Cabritos, Geribá, Praia de Tucuns, Mirante Asa Delta, Fazendinha, Praia Rasa, Praia da Tartaruga e chegada na Rua das Pedras.

ESTRATÉGIAS PRÉ PROVA:

►Faça o “carregamento de carboidratos” nos 2 dias que antecedem a prova, para estocar carboidratos no músculo (glicogênio muscular).

Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos, bolo.

►Aumente a ingestão de líquidos

►Evitar o consumo de bebida alcóolica

Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão, provocar náuseas, vômitos e gases), comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos, qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

Durante o jantar: em torno de 80% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.

►Deixe separado tudo que será utilizado para a corrida: roupas, tênis (já com o chip colocado), meias, o número de peito (na camisa, bermuda ou cinto), gel/jujuba de carboidrato, viseira/ boné, cinto ou mochila de hidratação.

NO DIA DA PROVA

Não invente, não tente nada novo, tudo deveria ter sido testado nos treinos!

►Hidratação: 1 a 2 horas antes da prova beba em torno de 500 ml de água.

► No desjejum utilize: Frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geléia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.

► 15 minutos antes da largada: utilize bananada ou gel ou jujuba de carboidrato com água por serem de fácil e rápida digestão e absorção

DURANTE A PROVA

HIDRATAÇÃO

 

►A recomendação de hidratação são 500 a 800 ml de água por hora

É obrigatório que o atleta utilize mochila, squeeze ou cinto de hidratação, para reabastecer com água. Não serão disponibilizados copos para hidratação.

Ao longo do percurso de 42km da prova terão 7 postos para reabastecimento de água, localizados aproximadamente a cada 5km.

– Áreas de transição e chegada: 10.3km, 21km, 32km = água, isotônico EXCEED, banana e tangerina

– Ao longo do Percurso será oferecido água para reabastecer: 5km, 15km, 27km e 37km

NÃO serão disponibilizados copos de água, os atletas farão o reabastecimento de água

(através de galões) no sistema de hidratação na qual esteja utilizando, portanto é imprescindivel a utilização do mesmo.

REPOSIÇÃO DE CARBOIDRATOS:

Independente da distância, provas de “trailrun” possuem maior duração, portanto mesmo na distância de 10km, se durar mais de 1 hora, há necessidade de reposição de carboidratos.

A reposição de carboidratos deve ser feita por tempo e não por distância (km), a cada 40 – 45 minutos, recomendação de 30 a 60g de carboidratos/ hora de corrida.

Equivalência a 20 g de carboidratos: 1 gel = 1 banana = 1 bananada 30g = 1 rapadura 25g

Carregue sempre 2 reposições adicionais.

Em provas de longa duração, corredores de 42km da categoria SOLO, é importante que a alimentação seja prazerosa, a monotonia alimentar é desgastante para o atleta.

É importante alternar suplementos (gel, jujuba, bebida esportiva, barras energéticas) com alimentos mais sólidos como frutas desidratadas, frutas frescas, doces, biscoitos, bananada, rapadura, sanduíches, mix de nuts (castanhas, nozes, amendoim), chocolate. Só utilize o que foi testado nos treinos.

Para a categoria SOLO também é indicado reposição de proteínas associadas a carboidratos a cada 2 a 3 horas horas, podendo ser feita através da ingestão de suplementos alimentares como bebidas que combinam a proporção de 3 a 4 gramas de carboidrato e 1 grama de proteína ou sanduiches ou barras de proteínas com carboidratos.

OUTROS SUPLEMENTOS :

A indicação de outros suplementos como cápsula de sal e aminoácidos (FORTEN ou BCAA) dependerá das necessidades individuais e estratégias de cada atleta e da distância que o atleta irá percorrer. Maior indicação para a categoria SOLO 42km ou duração acima de 3 horas.

APÓS A PROVA

►Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva bolo, mini sanduiche, mel, granola.

►Para cada 1 kg perdido reponha 150% de líquidos, ou seja, 1,5 litros

►No almoço equilibrar uma refeição com carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe)

►Continue se hidratando ao longo do dia.


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento