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Independente da distância, o cuidado com a alimentação e hidratação no dia anterior à competição é fundamental para o fornecimento de energia, nutrientes e líquidos, prevenir alterações gastrointestinais (diarreia, vômito, dor abdominal, gases), riscos à saúde e garantir bom desempenho  na corrida. A prova noturna conta com a vantagem de temperatura mais baixa e a ausência do sol, entretanto é preciso muita atenção à alimentação no dia anterior e no dia da prova.

Dia que antecede a competição
1) Evite a ingestão de: alimentos integrais, frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa e tangerina), alimentos gordurosos, cremosos, fritos e gratinados , brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases); alimentos crus (saladas, comida japonesa, carpaccio) , bebida alcoólica

2) Aumente a ingestão de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, cuscuz marroquino, quinoa, aveia, milho), pães, torradas, tapioca, biscoitos, bolo simples.

3) Atenção a ingestão de água, 40ml\kg de peso (ex: corredor de 70kg deve ingerir 2800ml de água)

4) Utilize 500ml de bebida esportiva para hidratar e repor eletrólitos como sódio e potássio

Dia da competição
– Beba 40ml de água\ kg peso durante o dia
– No café da manhã evite alimentos integrais, leite, frutas laxativas e alimentos gordurosos. Faça um sanduíche com queijo magro e geleia, frutas, bolo, suco de fruta ou água de coco
– Dependo da hora que acorde faça um lanche (Colação) antes do almoço: fruta ou suco de fruta
– O Almoço deve conter proteína magra como filé mignon, patinho moído, peixe ou frango (grelhado\ cozido\ assado\molho de tomate) e acompanhamento de carboidratos (arroz, batata, aipim, inhame ou
macarrão). Utilize como sobremesa 25g de chocolate meio amargo ou amargo
– Faça um lanche pequeno às 16:00 horas : fruta, suco de fruta ou barra de nuts (mix castanhas).
– Lanche maior deve ser realizado 2 horas antes à competição (rico em carboidratos associado à proteína magra: pão com queijo magro ou ovo mexido (sem gordura); barra de proteína; crepioca
– 15 minutos antes a largada utilize 1 gel de carboidratos ou 40g de bananada ou 500ml de bebida esportiva
– Durante a corrida beba água nos postos de hidratação

Após a corrida:
– Hidrate-se: reponha de 500ml a 1litro de água (recomenda-se repor 150% do peso perdido, por exemplo, se reduziu 500g reponha 750ml de água)
– Utilize bebida esportiva, água de coco, frutas, mel, granola
– Faça refeição de proteína com carboidrato

EuAtleta Corrida Nutrição Dia Antes (Foto: Eu Atleta | Arte Info)EuAtleta Corrida Nutrição Dia Depois (Foto: Eu Atleta | Arte Info)


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento