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A corrida é o segundo esporte mais praticado no Brasil, perdendo para o futebol. É crescente a migração ou experimentação por provas em trilhas, florestas e montanhas, lugares com maior contato com a natureza e que associam viagens a lugares incríveis e mais difíceis de serem explorados somente pelo turismo.

Treinos e provas nestes terrenos requerem maior atenção com equipamentos, alimentação e segurança. Os treinos precisam simular os terrenos da prova, possuem maior duração de tempo do que no asfalto; é preciso atenção redobrada para visualizar onde pisa; como trânsito de animais, galhos, etc; preparação especial de vestimentas, equipamentos, hidratação e alimentação.

Equipamentos:

É preciso escolher os equipamentos como tênis específico para determinado terreno, mochila ou colete de hidratação com garrafas e/ou camelback para levar água e reabastecer, uso de calça ou bermuda com meia até o joelho para proteger de cortes e arranhões, óculos, ter sempre dentro da mochila cobertor térmico, apito (no caso de se perder ou se machucar), lanterna de cabeça e também um pequeno kit de primeiro socorros. Lembre-se do uso de filtro solar e repelente. Evite correr com música, assim você terá mais atenção e contemplação no percurso.

Se for correr em montanhas, onde o clima pode mudar rapidamente, outros equipamentos podem ser necessários como anorak, corta vento, touca, luvas, etc. Esteja sempre atento a previsão meteorológica e obtenha informações do local que vai correr.

Alimentação:

A reposição de nutrientes é feita por tempo e não por distância. Em atividades até duas horas, o ideal é repor 30g de carboidratos/ hora a cada 40 – 45 minutos.

Aumentando a dificuldade do terreno (subidas, single track) e acima de duas horas de treino, há necessidade de reposição de 30g a 60g de carboidratos/hora, cápsula de eletrólitos, reposição de aminoácidos e proteínas.

Em provas de longa duração a alimentação deve ser prazerosa, pode ser programado um alarme no relógio para lembrar a reposição de alimentos/suplementos. Alternar suplementos (gel, jujuba, wafer, barras energéticas) com alimentos como frutas desidratadas, frutas frescas, paçoca, biscoitos, bananada, sanduíches, mix de nuts (castanhas, nozes, amendoim), chocolate.

Leve sempre alimentos extras para qualquer emergência e guarde as embalagens dos alimentos/suplementos para descartar ao final do treino.

Hidratação:

Individualize a sua hidratação, descubra qual o volume de água em média deve beber. Se pese antes de começar um treino e imediatamente após, registre o quanto de líquidos utilizou durante o treino. Não deve ter perdido mais que 2% do peso inicial. A recomendação de hidratação vai de 400ml a 800ml de água/hora de exercício. Beba diariamente 35 a 40ml de água/ kg de peso/ dia.

Duas horas antes de treino ou prova beba de 200ml a 500ml de água ou 3ml a 5ml/kg de peso de água. Após o treino/prova reponha 150% de líquidos que perdeu: reduziu 500 gramas – reponha 750 ml de água. Continue se hidratando ao longo do dia.

Escolha de Provas:

Antes de se inscrever em uma prova obtenha informações de edições anteriores. Duração da prova na distância que quer correr. O tempo médio que os participantes levaram para percorrer a distância. Se é uma prova bem organizada. Leia o regulamento.


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento