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🔰Um dos maiores problemas do “efeito sanfona” (pessoas que engordam e emagrecem várias vezes) é que quando fazemos uma dieta há perda de gordura e também de massa muscular, mas quando engordamos, normalmente só ganhamos gordura.
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🔆A cada dieta mal sucedida pioramos a nossa composição corporal.
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🔆Vários fatores podem contribuir ou dificultar o ganho de massa muscular como componente genético, sexo, idade, perfil hormonal, ingestão alimentar e o treinamento.
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🔆Não há ganho de massa muscular sem estímulos, sem exercício – treinamento de contrarresistência (por exemplo: musculação) e sem combustível adequado – alimentação equilibrada.
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👉A população em geral deve ingerir 1 g de proteína/ kg peso/ dia, para aqueles que têm objetivo aumento de massa muscular, sugere-se ingestão de 1,6 a 2 gramas /kg de peso/ dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treino.
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👉Também é possível aumentar massa muscular havendo déficit de energia (restrição calórica) em programa para controle de peso, entretanto há maior necessidade de ingestão proteica utilizando cerca de 2 gramas de proteína\ kg de peso\ dia
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👉Estudos têm demonstrado que é fundamental manter a ingestão proteica ao longo do dia distribuída em várias refeições.
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👉É preciso um intervalo de 1h30min à 2 horas entre as refeições para que acorra síntese proteica, há um limite de proteína que pode ser estocada e todo excesso é transformado em gordura. Portanto, altas doses de proteínas de uma só vez também não traz benefícios para o ganho de massa muscular.
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👉Devemos associar carboidratos e proteínas nas refeições intermediárias para promover maior saciedade e maior quantidade de proteína ingerida. É estimulada a ingestão de 0,25 a 0,3g proteína/ kg de peso/refeição.
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🔆Alimentos fontes de proteína animal e vegetal: carne, frango, peixe, ovos, leite, iogurte, queijos, soja, tofu, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache), gergelim, aveia e cogumelos
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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento