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É possível ganhar massa muscular mesmo após os 60 anos? Sim.

O envelhecimento é um processo natural, entretanto cada indivíduo possui um ritmo de envelhecimento diferente de acordo com estilo de vida, alimentação, prática regular de exercício físico, estado de saúde e questões genéticas. Modificações fisiológicas são progressivas: redução da capacidade funcional; modificação do paladar (pouca sensibilidade para gostos como sal e doce); redução de processos metabólicos (como redução da taxa metabólica basal); perda óssea; diminuição da sensibilidade à sede; alteração nos processos de digestão, absorção e excreção dos alimentos; redução do esvaziamento gástrico e modificação na composição corporal (redução da massa muscular, aumento da gordura corporal e redistribuição para o tronco).

Com a redução da taxa metabólica de repouso, desaceleração do metabolismo cerca de 3% a cada década após 50 anos, é preciso rever as quantidades e a qualidade dos alimentos ingeridos. Isso somado a redução das atividades do dia a dia (menos movimento) e do exercício físico, contribuindo para o ganho de peso gradativo.

Com o “passar dos anos” há redução da massa muscular, uma das consequências é a redução da capacidade funcional e também redução do metabolismo basal.

As proteínas são fundamentais para regeneração e crescimento muscular; formação de células de defesa, hormônios e enzimas, manutenção do anabolismo muscular (crescimento) – evitando catabolismo (degradação), cicatrização.

Diversos estudos demonstram que a ingestão diária adequada de proteína, está associada à manutenção e ganho de massa muscular, aumento da força muscular, maior densidade mineral óssea e menor perda óssea, Para potencializar a hipertrofia muscular é fundamental a prática de exercício contrarresistido ou de força e a nutrição adequada.

Estudo realizado por 24 semanas em mulheres japonesas idosas saudáveis (65 a 80 anos) com suplementação de whey protein após exercício de contraresistência. Foram divididos em 3 grupos: Um grupo realizou exercício físico 2 vezes/ semana e suplementação de 22g de proteína após o exercício. Um grupo só realizou 2 vezes exercício e outro só fez suplementação com whey protein. Em todos os grupos houve a ingestão de cerca de 1,2g proteína/ kg de peso/ dia.

O aumento de massa muscular, da força de preensão e da velocidade da marcha foram significativamente maior para o grupo que fez somente exercício físico do que comparado ao grupo que só ingeriu a suplementação proteica, e significativamente maior para o grupo que fez suplementação proteica e exercício quando comparados aos grupos que fizeram só exercício ou só suplementação. O estudo concluiu que a suplementação associada ao exercício pode ser eficaz para prevenção de sarcopenia entre mulheres japonesas idosas saudáveis.

Para que ocorra o ganho de massa muscular, além da prática de exercício de força, é preciso o aumento total de proteína da dieta, organizando o programa alimentar, fracionando mais a dieta incluindo lanches intermediários que associam carboidratos e proteína. É seguro utilizar suplementos proteicos sob prescrição de Nutricionista e Médicos em idosos saudáveis e com monitoramento. Exemplos de suplementos proteicos: proteína do soro do leite (whey protein), caseína, proteína da soja, proteína da ervilha, proteína do arroz ou de amêndoas.

Alimentos fontes de proteína animal e vegetal que devem estar presentes e distribuídos na dieta: carne, frango, peixe, frutos do mar, mignon suíno, ovos, leite, iogurte, queijos, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja), cogumelos, oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache), gergelim, aveia

 

 

Literatura:

MORI, H and TOKUDA, Y. Effect of whey protein supplementation after resistance exercise on the muscle mass and physical function of healthy older women: A randomized controlled trial. Geriatrics & Gerontology International, Sep – 2018, v.18.

 


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento