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Faltam três semanas para uma das maiores provas da cidade do Rio de Janeiro, a tradicional Maratona do Rio, que este ano inovou com dois dias de provas. No sábado, a meia maratona (21km) e a maratoninha (para crianças de 3 a 10 anos com distâncias diferentes de 100m a 800m), e no domingo, a maratona (42km) e a family run (6km e10km). A “cereja do bolo” é o “Desafio Cidade Maravilhosa”, onde os atletas correm 21km sábado e 42km no domingo. A prova oferece água, bebida esportiva, frutas e biscoito. Entenda como deve ser feita a reposição de carboidratos durante uma prova como essa.

Reposição de carboidratos

Em atividades de resistência como meia maratona e maratonas (provas com duração acima de 1h) é necessária a reposição de carboidratos para manter a glicemia, manter o atleta por mais tempo na prática esportiva, prevenir ou retardar a fadiga. A recomendação de reposição de carboidratos deve ser feita por tempo e não por distância. Entretanto, em provas planas no asfalto, as recomendações são orientadas por distância, levando em conta o “pace”/ritmo do corredor para estar próximo a um posto de hidratação, já que o atleta corre sem cinto ou mochila de hidratação.

Normalmente são utilizados os géis de carboidratos, que contêm cerca de 20g de carboidratos/unidade e tipos de carboidrato variável (glicose, frutose, palatinose, maltodextrina, sacarose…). Quanto maior a variedade do tipo de carboidrato, associações ou misturas, maior a velocidade de absorção por utilizarem transportadores diferentes para serem absorvidos.

A quantidade de carboidratos que deve ser ingerida varia além da duração, de acordo com a intensidade do exercício. Quanto maior a intensidade, maior a necessidade de carboidratos.

Reposição de carboidrato

Tempo de esforço Quantidade de carboidrato Tipo de carboidrato
30 – 75 min Pequenas quantidades ou enxague bucal Todas as formas de carboidrato
1 – 2 horas 30g/h Todas as formas de carboidrato
2 – 3 horas 60g/h Todas as formas de carboidrato
+ 2,5 horas 90g/h Diferentes tipos que utilizam múltiplos transportadores

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Cris Perroni

Cris Perroni

Especialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva, Performance Humana e Emagrecimento. Trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento