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Este Domingo teremos mais uma etapa do Estadual de Triathlon no Recreio dos Bandeirantes, nas Categorias:

SPRINT: 750m nadando, 20km pedalando e 5km correndo (largada 7:30h)

ENDURANCE:1500m nadando, 60 km pedalando e 15km correndo (largada 7:45h)

Provas rápidas do triathlon requerem uma boa preparação dois dias antes da competição. O objetivo é fornecer energia; encher os estoques de glicogênio muscular e hepático – fontes de energia, proteger o sistema imunológico, prevenir contaminação alimentar, alterações gástricas e intestinais.

►Utiliza-se em torno de 8 a 10g de carboidrato / kg de peso nos 2 dias que antecedem a competição. O carregamento de glicogênio já acontece com um dia de alta ingestão de carboidratos (10g\ kg peso\ dia).

►Fontes alimentares: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas

►Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases); comida japonesa, alimentos crus, fritos e gordurosos; qualquer alimento que possa acarretar contaminação e desconforto gastrointestinal

► Evite o consumo de bebida alcoólica

►Atenção à ingestão de líquidos ao longo do dia, pelo menos 40ml de água/ kg de peso

►Aumente o fracionamento da dieta para 6 a 8 refeições, aumentando os lanches intermediários.

► A última refeição deve conter de 70 a 85 % de carboidratos.O Macarrão é a escolha clássica da última refeição para fazer esta reposição. Entretanto, existem muitas outras opções ricas em carboidratos para serem utilizadas associadas a proteínas como última refeição: Arroz, Batata, aipim, inhame, couscous marroquino, quinoa.

►Para atleta que não consegue comer em maior quantidade na última refeição, aumente os carboidratos ao longo do dia em refeições intermediárias.

OBS: Deixe tudo separado que será utilizado na prova, todos os acessórios, alimentação e suplementação. Faça um Check list.

NO DIA DA PROVA:

Duas horas antes da competição: Beba 250 a 500 ml de água

No desjejum utilize: Frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geléia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.

►1 hora antes utilize os suplementos pré competição prescritos, mais usuais: Cafeína ou Teacrina, Taurina, HMB, Beterraba em pó, Peak O2 , poliaminoácidos …

► 10 a 15 minutos antes da largada: utilize 1  gel  

 

ESTRATÉGIAS DURANTE A PROVA:

Cada atleta possui sua estratégia para reposição, que irá mantê-lo por mais tempo se exercitando, irá retardar a fadiga e melhorar o desempenho. Aproveite as transições e o ciclismo para repor.

Na categoria Sprint, prova muito rápida, requer somente reposição de carboidratos e água. Hidrate-se na transição da natação para bicicleta, pode beber um pouco de bebida esportiva (Gatorade, powerade…). Atletas muito rápidos utilizarão uma reposição de carboidratos no pedal. Demais atletas utilizem um repositor de carboidratos no início do pedal e outro na transição do ciclismo para corrida. Recomendação 30g de carboidratos/ hora. Atenção à hidratação

Equivalentes a 20 gramas de carboidratos: 1 gel = 5 jujubas/gomas = 1 bananada 40g = 25g rapadura = 500ml gatorade

Na categoria Endurance já pode ser utilizado gel com proteína ou aminoácidos, poliaminoácido Forten. Mas, a base de reposição são carboidratos. Use reposição de carboidratos na transição da natação para o ciclismo. É muito comum usar na bicicleta líquidos contendo a relação carboidratos / proteínas de 4:1 ou 3:1. Reponha carboidratos durante a corrida. Recomendação de 30 a 60g de carboidratos/ hora. Atenção à Hidratação

 

APÓS A PROVA

►Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva, bolo, mini sanduiche, mel, granola. Repor energia e recuperar o glicogênio muscular e hepático

►Reponha 150% do peso perdido, se reduziu 500g reponha 750ml de água

►No almoço deve equilibrar uma refeição rica em carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe)

►Continue se hidratando e se alimentando ao longo do dia.

 

Boa prova, divirta-se e nos vemos lá!


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento