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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA 21KM/ 42KM E DESAFIO DA CIDADE MARAVILHOSA

Corredores da Meia Maratona e do Desafio (21k +42k) devem começar o carregamento de carboidratos desde quinta-feira, enquanto os que irão correr a Maratona e os 10km iniciam o carregamento de carboidratos a partir de sexta-feira.

PREPARAÇÃO PRÉ PROVA:

►Atenção à ingestão de água, beba 40ml de água/kg de peso. Utilize 500ml de bebida esportiva (gatorade ou powerade) nos dois dias que antecedem a corrida.

►Evite o consumo de bebida alcóolica

Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases); comida japonesa, alimentos crus, fritos e gordurosos; qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

►Faça o carregamento de carboidratos

Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, cuscuz, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos, bolo simples.

►Fracione as refeições: de 6 a 8 refeições

Durante o almoço: ingerir proteína com pouca gordura (file mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz,macarrão)

Durante o jantar: em torno de 80 – 85% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.

►Deixe separado tudo que será utilizado no dia da prova: suplementação, roupa, tênis e acessórios (óculos, boné, viseira…)

 

NO DIA DA PROVA:

► No desjejum utilize: Frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geléia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.

► 10 a 15 minutos antes da largada: utilize bananada ou gel ou jujuba

►Utilize os suplementos que foram prescritos para você pré prova: Cafeína, HMB, Pó da Beterraba, taurina…

ESTRATÉGIAS DURANTE A PROVA:

Beba água em todos os postos de Hidratação, a recomendação de hidratação são 400 a 800 ml de água por hora (Maiores volumes de água para corredores mais rápidos e mais pesados e condições ambientais quentes)

 

*Estratégias para os 10km

GEL = Utilizar 1 gel na metade do percurso (km 5-6)

 

*Estratégias para Meia Maratona

GEL = Utilizar 1 gel a cada 40 – 45 minutos

– Atletas mais conservadores e para os que irão fazer o Desafio: utilizem 3 repositores de carboidratos – Km 6   Km 12   Km 18

– Para mais velozes: utilizem 2 repositores  Km9   Km 18

► Cápsula de Eletrólitos = 1 unid/ hora para aqueles que irão fazer a prova acima de 2 horas e os que farão o Desafio da Maratona

 

*Estratégias para Maratona

GEL = Utilizar 1 gel a cada 40 – 45 minutos, alternando gel “comum” com gel com proteína/aminoácidos (GU ROCTANE ou ACCEL GEL)

(GEL COMUM – GEL C/ PROTEÍNA – GEL COMUM – GEL C/ PROTEÍNA – GEL COMUM …)

► Poliaminoácido FORTEN no Km 21

► Cápsula de Eletrólitos = 1 unid/ hora

 

APÓS A PROVA

►Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva, bolo, mini sanduiche, mel, granola.

►Utilize 30g whey/ proteína da carne ou vegana pós prova

►No almoço deve equilibrar uma refeição rica em carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe)

►Continue se hidratando e se alimentando ao longo do dia.

 

ATENÇÃO – Para aqueles que farão o DESAFIO 21Km + 42Km 

Como se portar frente o desafio de correr grandes volumes em dias consecutivos? Como se recuperar rapidamente para correr os 42km?

48 horas antes do primeiro desafio, os 21km, é preciso fazer o “carregamento de carboidratos”, evitar alimentos que possam trazer risco de contaminação ou causar algum desconforto gastrointestinal e se hidratar. ►Carregamento de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos, bolo simples.

►Ingestão de 40ml de água/ kg de peso/ dia

►Evitar o consumo de bebida alcóolica

Não utilizar alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases); comida japonesa, alimentos crus, fritos e gordurosos; qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

►Fracionar as refeições: de 6 a 8 refeições; não esquecer os lanches intermediários (bolo, salada de frutas, sanduíche, sucos de frutas…)

Durante o almoço: ingerir proteína com pouca gordura (file mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz,macarrão)

Durante o jantar: em torno de 80 – 85% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.

 

SÁBADO 21Km:

►Hidratação: Beba 250 a 500 ml de água 2 horas antes da prova

► No desjejum utilize: Frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geléia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida

►Faça uso do(s) suplementos pré treino que foram prescritos e testados : Pó da Beterraba, Cafeína, HMB…

Pré largada: 15 minutos antes da largada: utilize bananada ou gel

ESTRATÉGIAS DURANTE OS 21KM:

Beba água em todos os postos de Hidratação, a recomendação de hidratação são 400 a 800 ml de água por hora (Maiores volumes de água para corredores mais rápidos e mais pesados e condições ambientais quentes). Portanto, por segurança, pegue um copo de água em cada posto e se hidrate.

►Utilize repositores de carboidratos a cada 40 – 45 minutos (gel ou jujuba ou wafer de carboidratos, bananada, bebida esportiva, rapadura). È fundamental não deixar o estoque de glicogênio muscular baixar muito, não teremos muito tempo para repor para a Maratona no domingo.

Para minimizar o desgaste muscular, antecipe a utilização do gel e alterne o uso de repositor de carboidratos (por exemplo gel) com um gel de carboidratos com proteínas ou aminoácidos (temos o Accel Gel e o GU Roctane). Exemplo : Gel de carboidratos – Gel de carboidratos com proteínas – Gel de carboidratos . Use no km6/ km12 (Accel ou Gu Roctane)/ km18

► Use repositor de eletrólitos (cloro, sódio, potássio, fósforo e magnésio) – cápsulas de eletrólitos 1 unid/ hora

► Utilize Poliaminoácido Forten na metade do percurso

 

APÓS OS 21Km

►Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva, bolo, mini sanduiche, mel, granola. Repor carboidratos.

►REPITA A ESTRATÉGIA DE ALIMENTAÇÃO DO DIA ANTERIOR – FAZER CARREGAMENTO DE CARBOIDRATOS.

 

DOMINGO 42Km: atenção à reposição de carboidratos, proteínas e hidratação durante a prova

REPITA AS MESMAS ORIENTAÇÕES PRÉ PROVA DO DIA ANTERIOR: HIDRATAÇÃO + CAFÉ DA MANHÃ + PRÉ LARGADA

 

ESTRATÉGIAS DURANTE OS 42Km:

Beba 400 a 800 ml de água/ hora

►Utilize repositores de carboidratos a cada 40 – 45 minutos (gel ou jujuba ou wafer de carboidratos, bananada, bebida esportiva, rapadura).

Alterne o uso de repositor de carboidratos com um gel de carboidratos com proteínas ou aminoácidos (temos o Accel Gel e o GU Roctane).

► Utilize repositor de aminoácidos na metade do percurso (21km): poliaminoácido FORTEN

► Use repositor de eletrólitos (cloro, sódio, potássio, fósforo e magnésio) – cápsulas de eletrólitos 1 unid/ hora

 

 

Boa prova, divirtam-se e nos vemos lá!


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento