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Aberta a temporada de treinos. O primeiro semestre já apresenta várias provas (seja na água, montanha, asfalto ou trilhas) e treinos de longa distância e duração precisando de maiores cuidados com o plano alimentar e suplementação.

Uma das queixas mais comuns entre atletas de longa distância é a dificuldade na alimentação e manterem a regularidade de reposição de nutrientes. É muito comum apresentarem desconforto gástrico e intestinal. Portanto, é preciso TREINAR ESTÔMAGO e INTESTINO a receberem nutrientes. Testar durante os treinos os alimentos e suplementos, que precisam ser palatáveis, fáceis de transportar e não gerarem desconforto gástrico e intestinal.

Nas 24 horas que antecedem um “longão” é preciso fazer o carregamento de carboidratos e atenção à qualidade alimentar para não ter nenhum desconforto gástrico ou intestinal.

Em atividades acima de 2 horas devem ser utilizados de 30g a 60g carboidratos/ hora. O intestino tem capacidade limitada de absorção de carboidratos, em torno de 60g/ hora. Entretanto, utilizando diferentes combinações de carboidratos (glicose, frutose, sacarose, palatinose, maltodextrina…) conseguimos maximizar o esvaziamento gástrico e a absorção por utilizarem diferentes transportadores celulares para absorção intestinal.

Equivalentes a 1 GEL 20g carboidratos:  Bananada 30g/ Banana desidratada 3 unidades, Batata doce 100g, Gatorade/ Powerade 500 ml, 5 unid Jujubas, 1 banana

Também é indicada a reposição de proteínas associadas a carboidratos a cada 2 horas: Bebidas (4:1 carbo:proteína), Barra de proteína, sanduiche (queijo, atum)

Suplementos com Proteínas ou Aminoácidos:

Como suplementos de proteínas ou aminoácidos já contamos com géis adicionados whey protein e BCAA, poliaminoácidos em “flaconete” e aminoácidos em cápsulas ou pó. São utilizados durante a corrida alternando com os repositores tradicionais de carboidratos.

 

Reposição Eletrólíticos:

Durante a transpiração há perda de água e eletrólitos, com taxa de sudorese média de 500ml/hora podendo a chegar em 2000ml/hora.

São utilizados cápsulas (mais usadas), sachês ou pastilhas (precisam ser diluídos em água e dão mais trabalho para transporte) com eletrólitos como sódio, potássio, magnésio, cloro, fósforo importantes para contração muscular e equilíbrio dos fluidos corporais.

Recomendação de Hidratação

Ø Recomenda-se diariamente a ingestão de 35 a 40 ml de água/ kg peso/ hora

Ø2 horas antes de treino ou prova: Ingerir lentamente 3 – 5ml/ kg de água

Ø Durante treino: Recomendação de 400 a 800ml/ hora (Noakes, 2003). Maiores volumes para corredores mais rápidos, sexo masculino e mais pesados.

Ø Pós treino repor 150% do volume perdido para cada 0,5kg = 750ml (ACSM, 2007)

 

 


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento