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Neste domingo 29 de Julho às 7:00 horas,  acontecerá a etapa GOLDEN RUN Rio de Janeiro com 21,0975 km, largada no final da praia do Leblon (posto 12) e chegada no Aterro do Flamengo.

Orientações Importantes:

48 horas antes da prova:

É necessário fazer o “carregamento de carboidratos” – aumentar a ingestão de carboidratos da dieta. Desta forma você iniciará a corrida com seus estoques de glicogênio muscular e hepático cheios.

Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos.

Atenção também com a hidratação: 40ml a 45ml água\ kg de peso\ dia

NO DIA ANTERIOR A PROVA

►Evite o consumo de bebida alcóolica

Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases), comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos, qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

► Utilize 500ml de bebida esportiva Gatorade ou Powerade ao longo do dia

►Fracionar as refeições: de 6 a 8 refeições; não esquecer os lanches intermediários (bolo, salada de frutas, sanduíche, sucos de frutas…)

Durante o almoço: ingerir proteína com pouca gordura (file mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz,macarrão)

Durante o jantar: em torno de 80% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.

►Deixe separado tudo que será utilizado para a corrida: roupas, tênis (já com o chip colocado), meias, o número de peito (na camisa, bermuda ou cinto), gel/jujuba de carboidrato, viseira/ boné.

NO DIA DA PROVA:

Não invente, não tente nada novo, tudo deveria ter sido testado nos treinos!

Hidratação 1 a 2 horas antes da prova: 3 a 5 ml água\ kg peso

► No desjejum: Frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geléia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.

► Atenção ao consumo dos suplementos pré corrida. Só utilize o que foi prescrito pelo seu Nutricionista ou Médico  (Ex: HMB, Cafeína, Pó da Beterraba …)

► 10 a 15 minutos antes da largada: utilize bananada ou gel ou jujuba de carboidratos com água por serem de fácil e rápida digestão e absorção


ESTRATÉGIAS DURANTE A PROVA:

Os Postos de abastecimento de água estão localizados a cada 3km. No km10 terá música no percurso para animação da prova. Entre o Km 11 e Km12 haverá distribuição de Gel.

Beba água em todos os postos de Hidratação, a recomendação de hidratação são 400 a 800 ml\ hora. Portanto, por segurança, pegue um copo de água em cada posto e se hidrate.

– Beber água durante a corrida não é perder tempo, os riscos de desidratação em provas de longa distância e em cidade como o Rio de Janeiro onde corremos com temperaturas elevadas são enormes. Estar desidratado compromete o desempenho na prova e oferece riscos à saúde.

► REPOSIÇÃO DE CARBOIDRATOS = deve ser feita a cada 40 – 45 minutos próximo a posto de hidratação.

Corredores mais rápidos podem utilizar a estratégia de repor no km 9 e km18, corredores menos rápidos   km 6    km 12     km 18

 

Exemplo de equivalentes de repositores de carboidratos:

GEL  30g 21g carboidratos JUJUBA HONEY STINGER ½ pacote 5 unid 20 g carboidratos
RAPADURA 25g 20g carboidratos GATORADE   500ml 30g carboidratos
BANANADA TACHÃO ORIGINAL 30g 23g carboidratos BANANA MÉDIA 20g carboidratos

 

APÓS A PROVA

Após a prova é importante repor os estoques energéticos, alimentos antioxidantes para minimizar o processo inflamatório, acelerar a recuperação e reparação muscular e reidratar

►Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva bolo, mini sanduiche, mel, granola.

►Para cada 500g de peso perdido reponha  150% de líquidos (Ex: 750ml)

►No almoço equilibrar uma refeição com carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe)

►Evite bebida alcoólica, dificulta a hidratação e a recuperação muscular.

►Continue se hidratando ao longo do dia.

 

Excelente corrida, divirta-se!

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Cris Perroni

Cris Perroni

Especialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva, Performance Humana e Emagrecimento. Trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento