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Este sábado teremos uma das provas mais bonitas e com percurso de maior alternância de terrenos com areia, terra batida, trilhas, costeiras e asfalto. Muitas subidas e visual deslumbrante.

Neste ano nas distâncias 32km, 21km dupla ou solo e 6km noturno

Seguem algumas orientações para garantir melhor desempenho e evitar problemas durante a corrida

ORIENTAÇÕES PARA A SEXTA-FEIRA ANTERIOR A CORRIDA

►Aumentar a ingestão de líquidos ao longo do dia

► Faça o “carregamento da carboidratos”, aumente a ingestão de carboidratos

►Evitar o consumo de bebida alcoólica

► Utilize 1 gatorade

Não utilizar alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases); comida japonesa, alimentos crus, fritos e gordurosos; qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

►Fracionar as refeições: de 6 a 8 refeições; não esquecer os lanches intermediários (bolo, salada de frutas, sanduíche, sucos de frutas…)

Durante o almoço: ingerir proteína com pouca gordura (file mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz,macarrão)

Durante o jantar: em torno de 80 – 85% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo

DURANTE A PROVA

HIDRATAÇÃO

É RECOMENDÁVEL que o atleta use sistema de hidratação durante o percurso (ex.: mochila, squeeze, cinto),

► Postos abastecimentos: recomendação de hidratação  400 a 800 ml de água/ hora

-6km: somente largada/chegada

-21km: 6 pontos – largada/chegada   km 4     km 6 -7    km 10,5     km 14     km18

-32km: 8 pontos – largada/chegada   km 3-4  km 7-8  km 11   km 17   km 21   km25  km 29-30

 

REPOSIÇÃO DE CARBOIDRATOS:

A reposição de carboidratos deve ser feita por tempo e não por distância (km), a cada 45 minutos, recomendação de 30 a 60g de carboidratos/ hora de corrida.

Equivalência: 1 gel (21g carboidratos) = 1 banana = 1 bananada 30g = 500ml gatorade

Nas distâncias de 21km e 32km carregue sempre 2 reposições adicionais.

Para ter maior prazer com as reposições pode alternar suplementos (gel, jujuba) com alimentos mais sólidos como frutas desidratadas, banana, bananada sanduíches, mix de nuts (castanhas, nozes, amendoim). Só utilize o que foi testado nos treinos.

 

OUTROS SUPLEMENTOS :

►Distância de 32km = indicação de outros suplementos como cápsula de sal e aminoácidos (FORTEN ou BCAA).

– 1 cápsula de sal/ hora e na metade do percurso 1 forten ou 5g BCAA

– Pode usar também 1 barra de proteínas (45g) como uma reposição na metade do percurso

APÓS A PROVA

►Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva, bolo, mini sanduiche, mel, granola.

►Reponha 150% do peso perdido, se reduziu 500g reponha 750ml de água

►No almoço deve equilibrar uma refeição rica em carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe)

►Continue se hidratando e se alimentando ao longo do dia.

 

Excelente corrida, aproveite o visual e divirta-se!

 


ABOUT THE AUTHOR
Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento