Up

ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA 21KM/ 42KM E DESAFIO DA CIDADE MARAVILHOSA

Este ano as provas acontecem em dias diferentes, portanto os corredores dos 21km e do Desafio (21k +42k) devem começar o carregamento de carboidratos desde quinta-feira, enquanto os que irão correr a Maratona iniciam o carregamento de carboidratos a partir de sexta-feira.

CARREGAMENTO DE CARBOIDRATOS

Dois dias antes da prova, é necessário fazer o “ carregamento de carboidratos”, aumentar a ingestão de carboidratos da dieta. Desta forma você iniciará a corrida com seus estoques de glicogênio muscular e hepático cheios. As reservas são limitadas, sendo “esgotadas” entre 60 a 90 minutos dependendo da intensidade do exercício, reduzindo o desempenho esportivo.

Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos, bolo simples.

►Atenção à ingestão de água, beba 40ml de água/kg de peso. Utilize 500ml de bebida esportiva (gatorade ou powerade) nos dois dias que antecedem a corrida.

►Evite o consumo de bebida alcóolica

Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases); comida japonesa, alimentos crus, fritos e gordurosos; qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

►Fracione as refeições: de 6 a 8 refeições; não esqueça os lanches intermediários (bolo, salada de frutas, sanduíche, sucos de frutas…)

Durante o almoço: ingerir proteína com pouca gordura (file mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz,macarrão)

Durante o jantar: em torno de 80 – 85% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.

 

NO DIA DA PROVA:

Não invente, não tente nada novo, tudo deveria ter sido testado nos treinos!

►Hidratação: Beba 250 a 500 ml de água 2 horas antes da prova

► No desjejum utilize: Frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geléia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.

► 10 a 15 minutos antes da largada: utilize bananada ou gel ou jujuba de carboidrato com água por serem de fácil e rápida digestão e absorção

►Utilize os suplementos que foram prescritos para você pré prova: Cafeína, HMB, Pó da Beterraba…

ESTRATÉGIAS DURANTE A PROVA:

Beba água em todos os postos de Hidratação, a recomendação de hidratação são 400 a 800 ml de água por hora (Maiores volumes de água para corredores mais rápidos e mais pesados e condições ambientais quentes)

Estratégias para Meia Maratona

Postos de hidratação 21km

Km 4   km7   km10   km 12 – 13   km 16   km 19 – 20 

GEL = Utilizar 1 gel a cada 40 – 45 minutos

Km 7   Km 13   Km 19

Para mais velozes Km 10   Km 19

 

Estratégias Para Maratona

Postos de hidratação 42km:

Km3   km8  km12     km15    km18   km21   km25   km28    km31   km33-34  km37  km40

GEL = Utilizar 1 gel a cada 40 – 45 minutos, alternando gel “comum” com gel com proteína/aminoácidos (GU ROCTANE ou ACCEL GEL)

Km 8    km 15    km  21   km 28    km 34  km 40

Para os mais velozes  km 8   km18    km 28   km 37

 (GEL COMUM – GEL C/ PROTEÍNA – GEL COMUM – GEL C/ PROTEÍNA – GEL COMUM …)

► FORTEN Km 21

► Cápsula de Eletrólitos = 1 unid/ hora

APÓS A PROVA

►Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva, bolo, mini sanduiche, mel, granola.

►Utilize 30g whey/ proteína da carne ou vegana pós prova

►No almoço deve equilibrar uma refeição rica em carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe)

►Continue se hidratando e se alimentando ao longo do dia.

 

ATENÇÃO PARA OS CORREDORES QUE IRÃO FAZER O DESAFIO 21K+42K

► Sugiro que durante os 21km no sábado consuma GEL com maior frequência  Km 7 (GEL COMUM)   Km 13  (GEL COM PROTEÍNA) Km 19 (GEL COMUM). O objetivo é minimizar o consumo do glicogênio muscular

►Utilize cápsula de eletrólito na prova de 21km = 1 cápsula/ hora (leve 2 cápsulas)

►Comece a se alimentar logo após os 21km. Reinicie o carregamento de carboidratos. DESCANSE, SE HIDRATE E COMA!!!!

► Utilize 1 Gatorade ou 500 ml de Água de coco na parte da tarde de sábado

►Beba 45ml de água / kg de peso

► Utilize 1 dose de Whey  (30g +200ml água + fruta) na ceia.

► REPITA TOADAS AS ORIENTAÇÕES PRÉ PROVA QUE EXECUTOU NO SÁBADO


ABOUT THE AUTHOR
Cris Perroni

Cris Perroni

Especialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva, Performance Humana e Emagrecimento. Trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento