Up
Este final de semana, 22 e 23 de Dezembro, teremos o REI E RAINHA DO MAR, com diversas modalidades e distâncias na praia de Copacabana:
Beach Run: 2,5km e 5km Corrida Areia
 
Sprint: 1km Natação Mar
 
Classic: 2km Natação no Mar
 
Challenge: 3,5km Natação no Mar
 
Super Challenge: 10km Natação no Mar
 
Beach Biathlon: 1km natação + 2,5km corrida Areia
 
Corrida Kids: 100m, 300m e 600m corrida Areia
 
Natação Kids: 200m e 400m natação no Mar
 
Sup Race (única modalidade dia 23/12): 2km, 6,5km e 10km remadas no Mar
 
A alimentação e Hidratação nos dias que antecedem as provas, durante e após, são fundamentais para o desempenho esportivo e manutenção da saúde. Seguem algumas dicas preciosas para vocês
 
👉CARREGAMENTO DE CARBOIDRATOS
Dois dias antes da prova nas modalidades de maior tempo de duração (Challenge, Super challenge, SUP 6,5km e 10km) e um dia antes das provas de distâncias e duração menores, é necessário fazer o “carregamento de carboidratos”, ou seja, aumentar a ingestão de carboidratos da dieta. Desta forma você iniciará a prova com seus estoques de glicogênio muscular e hepático cheios, fontes de energia.
 
👉Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos, bolo simples.
 
👉Atenção à ingestão de água, beba 40ml de água/kg de peso. Utilize água de coco ou 500ml de bebida esportiva (gatorade ou powerade)/ dia nos dois dias que antecedem a prova.
 
👉NO DIA ANTERIOR A PROVA
►Aumente a ingestão de líquidos ao longo do dia
 
► Faça o “carregamento da carboidratos”, aumente a ingestão de carboidratos
 
►Evite o consumo de bebida alcóolica
 
►Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases); comida japonesa, alimentos crus, fritos e gordurosos; qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.
 
►Fracione as refeições: de 6 a 8 refeições; não esquecer os lanches intermediários (bolo, salada de frutas, sanduíche, sucos de frutas…)
 
►Durante o almoço: ingerir proteína com pouca gordura (file mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz,macarrão)
 
►Durante o jantar: em torno de 80 – 85% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo
 
👉Recomendações antes de todas as Provas/ Modalidades:
– 2 horas antes: ingerir de 3 a 5ml/ kg de água, em torno de 300 a 500ml de água
 
– 10 a 15 minutos antes: utilizar 1 sachê de gel ou jujuba de carboidrato ou 1 bananada de 30g ou 500ml de bebida esportiva
 
– Faça uso dos suplementos “pré competição” que tenha sido prescrito: Pó de Beterraba, HMB, Cafeína …
 
👉PROVAS DE NATAÇÃO NO MAR DE MAIOR DURAÇÃO 3,5Km E 10Km
em provas de natação é muito difícil fazer reposição de líquidos, portanto é muito importante iniciar a prova bem hidratado e alimentado. Muita atenção a boa hidratação na semana que antecede a prova, no dia anterior e antes da prova.
 
Em atividade acima de 1 hora utilizar gel ou jujuba de carboidratos a cada 40 – 45 minutos. Recomendação de 30g de carboidratos/ hora para provas de duração de 1 a 2 horas, acima de 2 horas de duração pode utilizar de 30 a 60g de carboidratos/ hora. Pode colocar dentro da roupa de natação.
 
👉ATENÇÃO AS PROVAS DE STAND UP: 2km/ 6,5Km/ 10Km:
O stand up paddle é uma modalidade que requer que o atleta leve sua hidratação em mochila, colete ou cinto de hidratação nas maiores distâncias.
 
A duração da prova depende muito das condições climáticas (vento, correnteza…) e distância percorrida.
 
• Stand up 6,5Km e 10Km:
-Ingerir 400 a 800 ml de água por hora de exercício.
-Em provas entre 1 a 2 horas utilizar gel ou jujuba de carboidratos, pode ser utilizado 1 gel ou jujuba de carboidratos ou bebida esportiva a cada 40 – 45 minutos. Ingestão de 30g de carboidrato por hora de exercício
 
APÓS O TÉRMINO DA PROVA (TODAS AS MODALIDADES):
Os principais objetivos pós prova são: 1)reposição das perdas de água pelo suor durante o exercício,
2) reposição de eletrólitos (principalmente sódio) perdidos no suor durante o exercício,
3) reposição de carboidratos (glicogênio) utilizados do fígado e músculos ,
4) Reparar as micros lesões da prática esportiva,
5) Acelerar a recuperação Muscular
 
Após o exercício deve-se repor 150% de líquido para cada quilo de peso corporal perdido durante o exercício. Reduziu 500g, reponha 750ml água
 
Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, bebidas esportiva, bolo, mini sanduiche, mel, granola
 
No almoço equilibrar uma refeição com carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe)
 
Evite bebida alcoólica, pois dificulta a hidratação e a recuperação muscular.

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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento