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Este domingo teremos a Rio City 21,097km pela Orla, com largada às 7:00 horas no Recreio dos Bandeirantes e chegada em São Conrado .

 

ESTRATÉGIAS PRÉ PROVA:

►Faça o “carregamento de carboidratos”  no dia que anterior a prova, para estocar carboidratos no músculo (glicogênio muscular).

Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos, bolo.

►Aumente a ingestão de líquidos

►Evitar o consumo de bebida alcóolica

Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão, provocar náuseas, vômitos e gases), comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos, qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

Durante o jantar: em torno de 80% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.

►Deixe separado tudo que será utilizado para a corrida: roupas, tênis (já com o chip colocado), meias, o número de peito (na camisa, bermuda ou cinto), gel/jujuba de carboidrato, viseira/ boné.

 

NO DIA DA PROVA

Não invente, não tente nada novo, tudo deveria ter sido testado nos treinos!

►Hidratação: 1 a 2 horas antes da prova beba em torno de 250 a 500 ml de água.

► No desjejum utilize: Frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geléia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.

► 15 minutos antes da largada: utilize bananada ou gel ou jujuba de carboidrato com água por serem de fácil e rápida digestão e absorção

 

DURANTE A PROVA

HIDRATAÇÃO

►A recomendação de hidratação são 400 a 800 ml de água por hora

A prova terá postos de reabastecimento de água: km 3    km 6     km 8 – 9      km 12   km 15     km 17      km  20

REPOSIÇÃO DE CARBOIDRATOS:

A reposição de carboidratos deve ser feita a cada 40 – 45 minutos, recomendação de 30 a 60g de carboidratos/ hora de corrida.

Equivalência: 1 gel (21g carboidratos) = 1 banana = 1 bananada 30g = 500ml Gatorade = 5 gomas ou jujubas

Utilizar os postos de água para repor o carboidrato (gel , jujubas…)

 

APÓS A PROVA

►Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva bolo, mini sanduiche, mel, granola.

►Utilize 1 dose de 30 gramas de Whey protein ou proteína vegana ou soja em 200ml água após a corrida

►Para cada 1 kg perdido reponha 150% de líquidos, ou seja, 1,5 litros

►No almoço equilibrar uma refeição com carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe)

►Continue se hidratando ao longo do dia.

 


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Cris Perroni

Cris Perroni

Especialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva, Performance Humana e Emagrecimento. Trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento