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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA WTR ARRAIAL DO CABO

 

ORIENTAÇÕES PARA DOIS DIAS ANTES DA CORRIDA

►Aumentar a ingestão de líquidos ao longo do dia. Atenção à ingestão de água, beba 40ml de água/kg de peso. Utilize 500ml de bebida esportiva (gatorade ou powerade)/ dia nos dois dias que antecedem a corrida

► Faça o “carregamento da carboidratos”, aumente a ingestão de carboidratosAlimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos, bolo simples.

►Evitar o consumo de bebida alcoólica

Não utilizar alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases); comida japonesa, alimentos crus, fritos e gordurosos; qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

Durante o almoço: ingerir proteína com pouca gordura (file mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz,macarrão)

Durante o jantar: em torno de 80 – 85% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.

 

NO DIA DA PROVA:

►Hidratação: Beba 250 a 500 ml de água 2 horas antes da prova

► No desjejum utilize: Frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geléia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.

 

 

 

 

DURANTE A PROVA

HIDRATAÇÃO

NÃO haverá copos ou garrafas d’água nos pontos hidratação, sendo fundamental levar mochila, cinto de hidratação ou garrafa para reabastecer

► Postos abastecimentos: recomendação de hidratação  400 a 800 ml de água/ hora

-6km: somente largada/chegada

-21km: 5 pontos – largada/chegada   km 5    km 10,5     km 12     km17     

-32km: – largada/chegada   km 14   km 21   km28 

(OBS na distância de 32km a organização da prova está decidindo a colocação de um posto de hidratação antes do km14)

        

REPOSIÇÃO DE CARBOIDRATOS:

A reposição de carboidratos deve ser feita por tempo e não por distância (km), a cada 40 – 45 minutos, recomendação de 30 a 60g de carboidratos/ hora de corrida.

Equivalência: 1 gel (20g carboidratos) = 5 jujubas = 30g bananada  = 25g rapadura

Nas distâncias de 21km e 32km carregue sempre 2 reposições adicionais.

Para ter maior prazer com as reposições pode alternar suplementos (gel, jujuba) com alimentos mais sólidos como frutas desidratadas, banana, bananada, sanduíches, mix de nuts (castanhas, nozes, amendoim). Só utilize o que foi testado nos treinos.

OUTROS SUPLEMENTOS :

►Outros suplementos 21km solo e 32km:

– 1 cápsula de eletrólitos/ hora

– Na metade do percurso POLIAMINOÁCIDO FORTEN 1 unidade

– Na distância de 32km pode também ser utilizada1 barra de proteínas (45g)/ Mix Nuts como uma reposição na metade do percurso

 

 

 

APÓS A PROVA

►Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva, bolo, mini sanduiche, mel, granola.

►Utilize 1 dose de 30g de Whey protein/ proteína vegetal ou da carne com 200ml água

►No almoço deve equilibrar uma refeição rica em carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe)

►Continue se hidratando e se alimentando ao longo do dia.

 


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento