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Este Sábado 21 de Outubro acontece a 9ª edição da corrida  XC RUN BÚZIOS 42km com alternância de terrenos: paralelepípedo, areia dura, areia fofa, estrada de terra, trilha e costeira.

A distância pode ser realizada nas categorias SOLO, DUPLA ou QUARTETO.

Percurso: largada na Rua das Pedras, passando pela Orla Bardot, Praia dos Ossos, João Fernandes, Praia da Ferradura, Rua dos Cabritos, Geribá, Praia de Tucuns, Mirante Asa Delta, Fazendinha, Praia Rasa, Praia da Tartaruga e chegada na Rua das Pedras.

De acordo com o regulamento da prova é obrigatório que o atleta use sistema de hidratação durante o percurso, levando garrafa/ Squeeze ou cinto ou mochila de hidratação para reabastecimento de água independente da distância (10,5km ou 21km ou 42km). Não serão disponibilizados copos para hidratação.

ESTRATÉGIAS PRÉ PROVA:

►Faça o “carregamento de carboidratos” nos 2 dias que antecedem a prova, para estocar carboidratos no músculo (glicogênio muscular).

Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos, bolo.

NO DIA ANTERIOR A PROVA

►Aumente a ingestão de líquidos: 40 ml água\ kg peso\ dia

►Evite o consumo de bebida alcoólica

Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão, provocar náuseas, vômitos e gases), comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos, qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

Durante o jantar: em torno de 80% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.

►Deixe separado tudo que será utilizado para a corrida: roupas, tênis (já com o chip colocado), meias, o número de peito (na camisa, bermuda ou cinto), gel/jujuba de carboidrato, viseira/ boné, cinto ou mochila de hidratação.

NO DIA DA PROVA

Não invente, não tente nada novo, tudo deveria ter sido testado nos treinos!

►Hidratação: 1 a 2 horas antes da prova beba 3 a 5 ml água\ kg peso (250 -500ml)

► No desjejum utilize: Frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geléia (algo  já tenha testado nos treinos). Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.

 

Para os que irão fazer DUPLA ou QUARTETO, levem para o posto de transição fruta, gel ou bananada, para utilizarem um pouco antes de iniciar o seu percurso, evitando longo período sem se alimentar.

 

DURANTE A PROVA

HIDRATAÇÃO

Não serão disponibilizados copos para hidratação, utilize mochila, squeeze ou cinto de hidratação, para reabastecer com água.

Ao longo do percurso de 42km haverá 7 postos para reabastecimento de água, localizados aproximadamente a cada 5km.

– Áreas de transição: 10.5km, 21km, 31km com abastecimento de água, isotônico EXCEED e frutas

►A recomendação de hidratação são 400 a 800 ml de água por hora

REPOSIÇÃO DE CARBOIDRATOS:

A reposição de carboidratos deve ser feita por tempo e não por distância (km), a cada 40 – 45 minutos, recomendação de 30 a 60g de carboidratos/ hora de corrida.

Equivalência: 1 gel (20g carboidratos) = 1 banana = 1 bananada 30g = 1 rapadura 25g

– Mesmo os que irão fazer quarteto (10,5 Km), utilizem 1 repositor de carboidratos com 40 a 45 minutos de prova.

– Para as duplas (21km) utilizem a cada 45 min repositores de carboidratos (leve 2 a 4 unid dependendo do tempo que irá concluir)

 

OUTROS SUPLEMENTOS PARA CATEGORIA 42km SOLO

– Cápsula de sal: utilizar 1 cápsula \ hora (leve em “porta cápsulas”)

– Aminoácidos (FORTEN ou BCAA) utilize na metade do percurso 21km

– Alterne o uso de fontes de carboidratos (gel\ jujuba\ bananada\ rapadura) com alimentos ou suplementos que associam carboidratos e proteínas: GU Roctane, Accel Gel, Barra de Proteína, Salamitos

Exemplo: gel de carboidratos – ACCEL GEL (contém proteína) – Jujuba de carboidratos – Barra de proteína – bananada …

 

APÓS A PROVA

►Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva bolo, mini sanduiche, mel, granola.

►Para cada 1 kg perdido reponha 150% de líquidos, ou seja, 1,5 litros

►Leve um suplemento de proteína (whey protein, proteína vegetal …) para tomar até 2 horas após a prova para acelerar a recuperação muscular

►No almoço equilibrar uma refeição com carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe)

►Continue se hidratando ao longo do dia.


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento