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FERRO

by 17 maio 2019 Matérias Like

O Ferro é um micronutriente/ mineral que exerce funções importantíssimas no nosso corpo como: constituinte da Mioglobina e Hemoglobina (permitindo o transporte de oxigênio dos pulmões para todas as células/ tecidos e principalmente para os músculos), faz parte da composição de várias enzimas envolvidas na respiração celular (citocromos, oxidase, peroxidase, catalase, flavoproteínas) e essencial para a proliferação de linfócitos.

Em atletas, a rotina de treinamento pesado proporciona inúmeras adaptações fisiológicas para maximizar o rendimento. Uma das adaptações fisiológicas é o aumento do volume sanguíneo com diluição das hemáceas, podendo dar falsa impressão de anemia, acarretando o que chamamos de “anemia esportiva”.

A baixa ingestão de ferro pode acarretar o desenvolvimento da anemia (baixa concentração de hemoglobina no sangue), interferindo de forma negativa no desempenho do atleta, por reduzir o transporte de oxigênio para os músculos durante a atividade.

Fontes Alimentares:

Existem duas formas de ingestão de ferro, o ferro heme e o ferro não heme.

*Ferro Heme (alimentos de origem animal): fonte de alta biodisponibilidade de ferro, absorção entre 15% e 25%, ocorrendo diretamente na mucosa intestinal, com pouca ou nenhuma interferência de fatores dietéticos.

Fontes de ferro heme: Carnes em geral – carne de boi, frango, peixe, vísceras, gema de ovo.

 

*Ferro não-Heme (alimentos de origem vegetal): Indivíduos saudáveis absorvem cerca de 5% a 10% da dieta, enquanto indivíduos deficientes de ferro têm absorção de 10% a 20%. Fatores dietéticos como alimentos fontes de vitamina C na mesma refeição potencializam a absorção do ferro não heme.

Fontes de ferro não heme: Melado de cana, flocos de cereais, Açaí, Melaço, Soja, Feijão, lentilha, grão de bico, vegetais verde escuro (couve, espinafre, bertalha,folha da beterraba, agrião), broto de bambu, pimentão, Beterraba.

Alimentos fontes de vitamina C que potencializam a absorção de ferro não heme devem ser ingeridos na mesma refeição: caju, manga, laranja, tangerina, acerola, mamão, goiaba, limão, morango, fruta do conde e folhas verde escuras (salsa, alfafa, bertalha, couve, brócolis, taioba e rabanete)

Recomendações Nutricionais:

As recomendações nutricionais de ferro são diferentes para homens e mulheres. As mulheres apresentam mais do dobro das necessidades de ferro do que os homens por apresentarem perda de ferro através da menstruação.

Homens – 8mg/dia        Mulheres – 18mg/dia

 

Interação Negativa:

Existem nutrientes que possuem interação negativa diminuindo a absorção de ferro como os Fitatos, Taninos e o Cálcio, não devendo estar na mesma refeição que alimentos ricos em ferro.

Fitatos/ Taninos: chá em geral, café, mate, bebidas a base de cola.

Cálcio: leite, iogurte, queijos, oleaginosas (amêndoas, avelã, castanha do Pará), aveia, gergelim, couve e agrião.

 

Quais fatores contribuem para perda de ferro em Atletas:

– O baixo consumo de alimentos fontes de ferro é uma das maiores causas de deficiência ou o baixo consumo de outros nutrientes como ácido fólico e vitamina B12

– Em atletas mulheres a perda excessiva pela menstruação

– Modalidades esportivas que sofrem impacto como corrida, basquete, tênis, triathlon, ciclismo, aumentam a “hemólise por impacto”, perda de sangue pelo trato gastrointestinal

– O uso excessivo de anti-inflamatórios e aspirina

– Perda excessiva pelo suor: treinamento em ambientes quentes por muitas horas

– A suplementação inadequada de cálcio e zinco diminui a absorção de ferro.

 


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento