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O estilo de vida saudável e ativo é fundamental para obter saúde, prevenir doenças, viver mais e com mais qualidade e melhorar o desempenho esportivo.
 
As frutas e hortaliças (A, B e C) são constituintes importantes para uma alimentação saudável. São excelente fontes de carboidratos (coco, abacate e açaí são frutas fontes também de gorduras boas), vitaminas, minerais e fibras e possuem baixa densidade energética.
 
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) a “alimentação saudável” requer a ingestão diária de 400 gramas ou cinco porções de frutas e hortaliças .
 
– Hortaliças A (quantidade pequena de carboidratos): alface , agrião, aspargos, alho, bertalha, brócolis, berinjela, cebola, chicórea, couve-flor, couve, brócolis, espinafre,tomate, palmito, rúcula, pimentão, cogumelos, maxixe, jiló
 
– Hortaliça B (quantidade “média”/ intermediária de carboidratos): abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu,quiabo, vagem
– Hortaliça C (grande quantidade de carboidratos) : batata inglesa, batata doce, aipim, inhame
 
Recomenda-se a ingestão de 5 porções de frutas e hortaliças ao dia. Quanto maior a variedade e o colorido do prato, maior a chance em atender as recomendações de vitaminas, minerais e fibras.
 
O consumo regular e em quantidades adequadas (5 porções/dia) possui correlação com redução de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) como obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e câncer.
 
Agência Internacional para Pesquisa em Câncer – International Agency for Research on Cancer (IARC), concluiu que as frutas, legumes e verduras podem diminuir o risco de câncer, particularmente os gastrointestinais.
As pessoas alegam baixo consumo desses alimentos pelo custo. Mas, temos as feiras livres e sacolões que conseguimos encontrar melhor preço.
 
Toda fruta ou hortaliça que for consumida crua ou com casca deve ser lavada em água corrente e deixada de molho por 20 minutos em solução de Hipoclorito (1 colher de sopa de água sanitária para cada litro de água) ou produtos sanitizantes (clorin, hidrosteril…).
Frutas não são vilãs nas dietas, não causam pancreatite e não engordam.
 
O brasileiro vem engordando do consumo em excesso de alimentos (maior ingestão alimentar e gasto energético reduzido) e da associação de preparações ricas em carboidratos e gorduras (pizza, risoto, frituras) que possuem alta densidade energética. É preciso moderação no consumo de frutas respeitando a porção/quantidade (principalmente pacientes diabéticos ou com resistência à insulina) e melhor momento e associação para utilização. À tarde combina bem com um iogurte. Como sobremesa, se for fonte de vitamina C (melancia, morango, laranja…), potencializa a absorção do ferro dos folhosos verde-escuros e das leguminosas (grupo do feijão)
 
• Exemplo de equivalência para uma porção:
Banana = 1 unidade / Caqui = 1 unidade / Fruta do conde = 1 unidade/ Melancia = 1 fatia grande (350g) / Morango = 15 unidades / Manga (1/2 unidade)
 
Algumas dicas:
 
– Feiras livres após 11:00 horas possuem maior margem de negociação
 
– Compre frutas e hortaliças na Safra, são mais nutritivas e mais baratas
 
– Cozinhe mais, reduza o consumo de alimentos ultraprocessados
 
– Comece a refeição pela salada, gera maior saciedade. Coma devagar degustando os alimentos.
 
– Prefira a fruta in natura ao suco de frutas, sucos concentram várias frutas em um copo, maior valor energético, menor quantidade de fibras e maior estímulo insulínico.
 
OLIVEIRA, M S et al. Consumo de frutas e hortaliças e as condições de saúde de homens e mulheres atendidos na atenção primária à saúde. Ciênc. saúde coletiva. v.20, n.8 Rio de Janeiro, Aug. 2015.

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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento