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A utilização de suplementos nutricionais é excelente estratégia para quem pratica esportes e busca melhorar a performance e a composição corporal. Entretanto, cada suplemento tem uma indicação de acordo com a modalidade, fase de treino, dose e tempo de uso. Para entender cada tipo e te ajudar a utilizá-los corretamente, consultamos o fisiologista Turibio Barros e a nutricionista Cristiane Perroni. Confira:

Whey protein

A proteína do soro do leite é um dos suplementos mais consumidos por praticantes de atividade física com objetivo de aumento de massa, recuperação muscular e diminuição do índice de lesões. Essa proteína é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo. Apresenta excelente quantidade de aminoácidos essenciais e elevadas concentrações dos aminoácidos triptofano, cisteína, leucina, isoleucina e lisina. Estudos já derrubaram o mito de que dietas ricas em proteínas podem prejudicar os rins e o fígado.

Tem importante papel durante a recuperação pós-exercício – sendo este o melhor momento para ingestão, a chamada “janela de oportunidade” – e apresenta interação muito positiva para a saúde, contribuindo para o ganho de massa muscular e protegendo contra a perda de massa magra tão comum em processos de emagrecimento e inerente ao envelhecimento. O consumo diário deve ser ajustado pelo peso corporal e de acordo com a quantidade de exercícios realizados.

Maltodextrina

Carboidrato de fácil digestão e absorção. Costuma ser indicado como fonte de energia para ser consumido antes das atividades físicas. Neste caso, é importante assegurar sua adequada diluição para possibilitar o rápido esvaziamento gástrico. Tem ampla indicação no ajuste do aporte calórico diário para ganho de massa muscular, além de ser nutriente fundamental para reposição de energia no pós-exercício imediato associado à proteína. Para os praticantes de corrida, a maltodextrina deve ser consumida imediatamente após um treino ou uma prova para repor o mais rápido possível o glicogênio muscular.

BCAA

Aminoácidos de cadeia ramificada. Os BCAAs são três aminoácidos: leucina, valina e isoleucina. São nutrientes que podem ser utilizados como fonte de energia, porém seu papel comprovado pela ciência tem sido cada vez mais associado ao mecanismo de reparação do dano tecidual causado pelo exercício. Também é eficaz na melhora da sensação de dor e para retardar a sensação de fadiga. Dos três aminoácidos, a leucina parece ser o nutriente com maior importância no mecanismo de recuperação. Ela estimula a síntese proteica promovendo o aumento da massa muscular.

Seu consumo deve ser sempre associado ao pós-exercício imediato. Podem ser obtidos através da alimentação ou como suplementos apresentados na forma de pó, cápsulas, comprimidos mastigáveis e líquido.

Glutamina

É um dos aminoácidos constituintes das proteínas e o mais abundante no plasma e tecidos, principalmente no muscular. Ela exerce funções como: diminuição do catabolismo (quebra de uma substância para obter energia) muscular proteico, melhora de doenças intestinais (ex: síndrome do cólon irritável), desintoxicação da amônia e estímulo ao sistema imunológico. Estudos demonstraram que uma dose de 5g de glutamina em 330ml de água, fornecido para corredores de médias e longas distâncias, logo após treino intenso, é suficiente para diminuir a incidência de infecções respiratórias nos sete dias após o exercício. A forma mais encontrada é a L–Glutamina (glutamina livre). Pode ser utilizada ao acordar.

Creatina

Nutriente sintetizado a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. É um composto que existe armazenado nas células musculares. Sua ligação com o radical fosfato armazena energia para ser utilizada na contração muscular. Quando se associa a creatina com o exercício de força, as células musculares tendem a desencadear um mecanismo de ativação enzimática, que resulta em maior síntese de proteínas e aumento da massa muscular. É Indicada para quem faz atividades de força como a musculação, lutas, levantamento de peso, modalidades coletivas, corridas de curta duração e atividades que durem até 150 segundos ou tenham “sprints”. O consumo de creatina apresenta um efeito anticatabólico sobre os músculos e ossos, ou seja, ajuda a combater a perda de massa óssea (osteopenia e osteoporose) e de massa muscular (sarcopenia, inerente ao processo de envelhecimento), daí seu crescente uso pela medicina antiaging.

Não existe nenhuma evidência de problemas hepáticos ou renais provocados pela creatina. A contraindicação é de utilização do suplemento por portadores de doenças renais ou hepáticas pré-existentes, o que se aplica também para vários outros nutrientes. Deve ser utilizada de forma contínua. Melhor absorção no pós-treino. Mas deve ser consumida também nos dias sem treino. Precisa “encher o musculo” para ter ação.


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Cris Perroni

Cris Perroni

Especialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva, Performance Humana e Emagrecimento. Trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento