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Este domingo teremos a meia maratona ASICS etapa Rio de Janeiro.

Largada às 6:50 no Posto 12 no Leblon.

Em provas de “longa duração” é preciso atenção com o que comemos e suplementamos antes, durante e depois.

Dois dias antes da prova é necessário fazer “ carregamento de carboidratos. O objetivo é fornecer energia, encher os estoques de glicogênio muscular e hepático  e cuidar da qualidade da alimentação. Nossas reservas são limitadas, sendo “esgotadas” entre 60 a 90 minutos dependendo da intensidade do exercício, reduzindo o desempenho esportivo.

Alimentos fontes de carboidratos que devem ser aumentados: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, cuscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos.

 

No dia anterior à prova:

►Aumente a ingestão de líquidos ao longo do dia: cerca de 35 a 40ml de água / kg de peso/dia

► Continue aumentando a ingestão de carboidratos

►Evite o consumo de bebida alcóolica

Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases), comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos, qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

► Utilize 500ml de Bebida esportiva (gatorade/powerade) ou água de coco ao longo do dia

►Fracione as refeições: de 6 a 8 refeições; não esquecer os lanches intermediários (bolo, salada de frutas, sanduíche, sucos de frutas…)

Durante o almoço: ingerir proteína com pouca gordura (file mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz,macarrão, quinoa)

Durante o jantar: em torno de 80% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.

►Deixe separado tudo que será utilizado para a corrida: roupas, meias, o número de peito (na camisa, bermuda ou cinto), suplementos alimentares, viseira/ boné.

 

NO DIA DA PROVA:

Não invente, não tente nada novo, tudo deveria ter sido testado nos treinos!

Hidratação: Beba 250 a 500 ml de água 1 a 2 horas antes da corrida.

► No desjejum utilize: Frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geléia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.

► Atenção aos suplementos prescritos pré corrida (cafeína, HMB, pó de beterraba, taurina …)

► 10 minutos antes da largada: utilize bananada ou gel ou jujuba de carboidrato

DURANTE O PERCURSO:

Postos de abastecimento com água estão localizados a cada 3km. Beba água em todos os postos para evitar desidratação

A reposição de carboidratos é feita por tempo e não por distância (km), a cada 40 a 45 minutos, mas para facilitar:

corredores mais rápidos podem usar reposição no Km 9 e Km 18

Corredores mais lentos podem usar reposição no Km 6/ Km 12 / km 18

Recomendação de 30g carboidratos/ hora de corrida.

Equivalência de GEL = 20g carboidratos: 1 gel = wafer 1 unid = 5 jujubas = bananada 40g = 25g rapadura

(Gatorade não é estratégia de reposição de carboidratos para prova, porque precisa ingerir 500ml para equivaler a 1 gel)

 

 

APÓS A PROVA

►Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva, bolo, mini sanduiche, mel, granola.

► Utilize 1 dose de 30g Suplemento Proteico (whey protein, proteína da ervilha/soja/arroz/amêndoa, proteína da carne) + 200ml água

►Para cada 0,5 kg perdido reponha 150% de água

►No almoço equilibrar uma refeição com carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe)

►Continue se hidratando ao longo do dia.

 

Excelente corrida, divirta-se!

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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento