Up

O treinamento de contra resistência é considerado o mais efetivo para o ganho de massa muscular. Para que ocorra hipertrofia muscular é fundamental dois estímulos anabólicos: a alimentação adequada e o exercício\ treino. É preciso aumentar a ingestão calórica total em relação ao gasto energético, aumentar a ingestão proteica, combinar a ingestão de proteínas e carboidratos nas grandes refeições e em refeições intermediárias como lanches pequenos. Não treinar em jejum.

O uso do carboidrato é fundamental por ser o combustível energético e poupar a utilização de proteína como fonte energética. As reservas de glicogênio muscular são as principais fontes de energia para o treinamento de contra resistência.

Após a sessão de exercício ocorre aumento da síntese proteica muscular e em menor grau degradação da proteína. A alimentação é utilizada como estratégia para manter a síntese maior do que a degradação proteica. O efeito direto do exercício na síntese proteica no músculo pode durar até 24 horas.

A proteína da alimentação desempenha papel fundamental para formação de novas proteínas musculares. A ingestão de proteínas aumenta a síntese proteica no músculo. Recomenda-se a ingestão de 20g a 25g de proteína de alto valor biológico logo após o exercício, para maximizar a recuperação e melhorar a eficiência do treino.

O momento pós treino é conhecido como “Janela da Oportunidade”, apresentando maior aporte sanguíneo e de nutrientes para os músculos.Entretanto, não se limita em horas após o treino, também inclui as horas de recuperação durante o sono

Como estratégia nutricional para hipertrofia é necessário consumir proteínas durante o dia todo como parte de cada refeição (0,25 – 0,30g proteína\ kg de peso corporal\ de 15 a 25g por refeição), a cada 2 a 3 horas e também antes de dormir. Estudos recentes têm demonstrado efeitos benéficos no consumo de proteínas antes e até durante o treino, estimulando o aumento da proteína muscular, inibindo a degradação proteica e acentuando a resposta adaptativa do músculo esquelético ao treino. O consumo moderado de aminoácidos ou proteínas de alto valor biológico terá sua utilização máxima após o treino.

A ingestão de quantidade excessiva (acima de 25g) por refeição em intervalo inferior a 2 horas não melhora o desempenho. Portanto, no caso do atleta treinar na hora do almoço ou à noite próximo ao horário do jantar é indicada a utilização de suplemento ou refeição proteica pré treino. Refeições ricas em proteínas e carboidratos realizadas 1 a 2 horas antes do treino parecem proporcionar os mesmos benefícios de uma refeição pós treino.

A utilização de suplementos proteicos na forma líquida são melhores por apresentarem digestão e absorção mais rápidas. Proteína rápida como whey protein, proteína intermediária como a soja e proteínas mais lentas como caseína e albumina.

O Atleta deve reidratar, repor nutrientes e descansar para maximizar o ganho de massa muscular.

Bibliografia:

Alves, A L e colaboradores. <b>Treinamento contrarresistência.</b> Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. cap 20. p 315-324. São Paulo 2015


ABOUT THE AUTHOR
Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento