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o final de ano veio acompanhado de inúmeras confraternizações com a família e amigos, diminuindo os treinos e exagerando na comida e ingestão de bebida alcoólica. Após as festas, precisamos retomar a rotina de atividade física e o controle alimentar, reorganizar a alimentação, mas sem fazer dietas radicais ou restritivas, pois não conseguimos manter por muito tempo e podem acarretar carências nutricionais e diminuir a energia e disposição durante os treinos.

Algumas dicas para a retomada do controle:

  • No início sentiremos mais fome, por isso o ideal é fazer de cinco a seis refeições diárias. Os lanches intermediários são fundamentais para proteger a parte gástrica e sentir menos fome nas grandes refeições, facilitando o controle.
  • Aumentar o consumo de líquidos, em torno de dois a três litros de água, principalmente com as temperaturas elevadas.
  • Dê preferência a alimentos integrais e nas grandes refeições inicie pelas saladas, promovem mais saciedade e conseguimos comer menor quantidade de alimentos.
  • Metade do seu prato deve ser de saladas + proteína (1/4 do prato) + legumes ou arroz ou hortaliça C (batata/aipim/inhame) (1/4 do prato).
  • Manter uma alimentação saudável ingerindo diariamente cinco porções de: frutas, verduras e legumes.
  • Comer lentamente e mastigar bem os alimentos, diminuir a ingestão de líquidos durante a refeição.
  • Utilize como sobremesa frutas ou picolé de fruta, são mais refrescantes e possuem menor valor calórico.
  • Evitar a ingestão de alimentos gordurosos, gratinados, empanados e fritos, preparações que utilizem manteiga, creme de leite e queijos.
  • Utilize carnes magras (mais peixe e frango) assadas/grelhadas/cozidas.
  • Reduza a ingestão de sal e não utilize saleiro a mesa, use temperos naturais para preparar os alimentos.
  • Não praticar atividade física em jejum. Antes do treino fruta ou barra de cereal ou de fruta (um lanche pequeno) e durante os treinos atenção a hidratação.
  • Substituir o queijo “comum” por versão “light” (requeijão light, cream cheese light…).
  • Substituir o açúcar por adoçante à base de sucralose (stévia, xilitol ou sucralose).
  • Evite a ingestão de bebida alcoólica, tem alto valor calórico, é uma “caloria vazia” e diminui o senso crítico para a escolha da alimentação.

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Cris Perroni

Cris Perroni

Pós graduada em Ciência da Performance Humana pela UFRJ, Eepecialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva e Emagrecimento Nutrição clínica. Trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. Elaboração de Texto e assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta.