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Vivemos o maior momento de excesso de peso e obesidade no mundo. Há muita informação, mas o que os estudos vêm demonstrando? Qual estratégia é a mais eficaz para o tratamento da obesidade?

A melhor dieta para redução e manutenção do peso (paleo, cetogênica, low carb, tradicional…) é aquela em que você se adapta melhor, tenha a maior adesão e que possa ser realizada e mantida no seu estilo de vida. Uma diminuição da quantidade diária de carboidratos pode fazer a diferença, e há três estratégias que você pode adotar.

Low carb é a ingestão no máximo de 40% do valor energético total da dieta na forma de carboidratos. As dietas tradicionais utilizam na distribuição de macronutrientes cerca de 45 a 60% do valor energético total na forma de carboidratos.

A estratégia less carb é a redução para a ingestão mais próxima de 45% de carboidratos. É uma dieta “tradicional” utilizando menor proporção de carboidratos.

E slow carb? Em ambas estratégias, low carb ou less carb, é utilizar carboidratos de índice glicêmico ou carga glicêmica mais baixos, alimentos integrais e in natura. Ou seja, é se preocupar principalmente com a qualidade alimentar.

A população brasileira não engorda da mesma forma que a população americana. Ou melhor, você não engorda da mesma forma que seu amigo. Cada um de nós tem uma identidade alimentar, história e estilo de vida, genética. Mas, de forma geral, a população brasileira come carboidratos associados a gorduras: preparações de alta densidade energética, fritas, com molho, empanadas e gratinadas, com uso excessivo de óleo, açúcar, manteiga, creme de leite e queijos. O que pode ser feito para haver uma maior eficiência na perda de peso?

  • Para redução do peso, é preciso criar déficit energético: diminua a ingestão calórica total e aumente o gasto energético.
  • Utilize alimentos integrais, evitando alimentos refinados.
  • Dê preferência a alimentos in natura, evitando os ultraprocessados.
  • Cozinhe mais, descasque mais e desembale menos.
  • Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes (hortaliças A e B). Leguminosas (feijão, lentilha, grão bico, soja) são excelentes fonte de fibras, proteína vegetal e ferro.
  • Reduza o consumo de carne vermelha. Utilize proteínas magras.
  • Trabalhe o comportamento alimentar: coma devagar, mastigue bem os alimentos, tenha atenção plena, deguste.
  • Organize a compra e a reposição dos alimentos.
  • No trabalho, se possível, leve marmita, conseguindo maior controle da quantidade, qualidade e do custo.
  • Nas refeições intermediárias, associe carboidratos a proteínas ou gorduras boas, com menor estímulo insulínico.
  • Consuma gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas: oleaginosas (castanhas, amêndoa, pistache, nozes…), azeite, coco, abacate.
  • Não consuma açúcar ou bebidas açucaradas. Os sucos de frutas também devem ser evitados, pois reduzem as fibras, concentram muitas frutas e calorias em um copo e alto estímulo insulínico.
  • Na preparação dos alimentos, utilize a menor quantidade de gordura que puder. Se necessário, pincele a frigideira com azeite e utilize em refogados.
  • Tenha estilo de vida ativo (ande mais, use escada no lugar de escada rolante), procure “gastar” dez mil passos ao dia. Pratique exercício físico regularmente. Mexa-se, não importa como, mas faça algo que te dê prazer.
  • Evite monotonia alimentar, com alimentação colorida e variada.

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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento