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Quanto maior a quantidade de proteína ingerida, maior o ganho de massa muscular:

O corpo tem um limite para promoção da síntese proteica. Estudos vêm demonstrando que a ingestão acima de 1,6g de proteína/ kg de peso não promove ganho adicional de massa muscular. O processo de síntese proteica é determinante para hipertrofia muscular. O treinamento de força e a ingestão de 1,6g de proteína/ kg de peso/ dia é suficiente para aumento da massa muscular e da força. Entretanto, alguns indivíduos que buscam maximizar o ganho de massa muscular com treinamento de força, podem se beneficiar de quantidades de 2,2g proteína/ kg de peso/ dia.

Entretanto, há um limite máximo de estímulo à síntese proteica desempenhada pela ingestão de proteínas que parece estar entre 20 a 30g. Aumentar doses de suplementação ou na alimentação em uma refeição não potencializa a síntese proteica.

Vegetarianos têm dificuldade para ganho de massa muscular

As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal e vegetal.

Os alimentos de origem vegetal também contém proteínas, entretanto é preciso maior variedade alimentar (prato colorido) e combinar os alimentos. É fundamental a ingestão de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), grãos integrais, oleaginosas e sementes (castanhas, amêndoas, pistache, semente de abóbora, gergelim…), frutas, verduras e legumes (hortaliças B).

Existem também outros suplementos proteicos além da proteína do soro do leite (Whey) como proteína do arroz e da ervilha, da soja e da amêndoa.

É preciso respeitar o padrão anabólico cuidando da ingestão de calorias e aumentar a ingestão proteica (1,2 a 1,6g proteína\ kg peso\ dia)

Suplemento proteico só deve ser tomado após o treino.

Mais importante do que o momento em que a proteína é consumida (pré treino ou pós treino) é a ingestão total de proteína nas 24 horas e a qualidade proteica. O Fracionamento da ingestão de proteína ao longo do dia parece ser mais eficaz para promover hipertrofia. Ou seja, fazer poucas refeições (por exemplo apenas 3 refeições diárias) ao longo do dia atrapalha o processo de hipertrofia muscular.

As proteínas devem ser distribuídas ao longo do dia nas refeições: 0,25 a 0,3g de proteínas\ kg de peso\ refeição.

Pesquisas demonstram que o exercício de força induz ao aumento da síntese proteica no período de 24 a 48 horas, ou seja, a “janela imunológica” ou “janela de oportunidade” que se achava que se limitava entre 4 a 6 horas, parece durar por muito mais tempo.

É possível aumento de massa muscular apenas com treinamento de força independente da alimentação

Para que ocorra hipertrofia muscular é preciso estar em estado anabólico, ingestão alimentar  maior do que o gasto de energia, treinamento de força  e aumento da ingestão proteica. Dietas restritivas, por exemplo cortando carboidratos, podem comprometer o ganho de massa muscular, uma das funções dos carboidratos é poupar o uso da proteína como fonte energética. É fundamental dosar a ingestão de calorias, carboidratos e proteínas. É o equilíbrio entre qualidade e quantidade.

O treinamento de força é  o maior determinante para aumento da força, independente da ingestão proteica.

Idosos saudáveis não devem fazer suplementação de proteínas para ganho de massa muscular

Sabe-se da importância do treinamento de força para idosos, e para que ocorra ganho de massa muscular e aumento da força é preciso maior ingestão proteica do que a usual. Indivíduo mais velhos possuem maior dificuldade para ganho de massa muscular (“são anabolicamente resistentes”) e requerem maiores doses por refeição. Consumir proteína em quantidades recomendadas na RDA de 0,8 g de proteína / kg / dia parece ser insuficiente para aqueles que têm o objetivo de ganhar maior força e massa muscular. A recomendação de 1,2 a 1,6g de proteína/ kg de peso/ dia com acompanhamento médico e nutricional parece ser saudável para idosos saudáveis

IMPORTANTE: A suplementação proteica é mais eficiente em promover aumento de massa muscular em indivíduos jovens e treinados, sendo suficiente a dose de 1,6g de proteína/kg peso/ dia. O Treinamento de força é fundamental, primário, para o aumento da força e da hipertrofia muscular.

MORTON, RW. et al. .A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;v.52, n.6, p.376-384

 


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Cris Perroni

Cris Perroni

Especialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva, Performance Humana e Emagrecimento. Trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento