Calor e fadiga são os maiores fatores causadores das contrações musculares que podem ser evitadas com um bom planejamento de reposição de nutrientes antes, durante e depois do treino e provas.
As cãibras musculares associadas ao exercício podem ter várias causas. Os tipos mais comuns são fadiga muscular, com alterações no controle neuromuscular, condições ambientais extremas como frio, comum em nadadores e esquiadores por exemplo, calor e alta umidade. Mas, elas também podem ocorrer em casos de desidratação, perda de eletrólitos e até problemas médicos, como alterações circulatórias. São muito comuns em atletas de endurance como maratonistas, triatletas e ciclistas. Mas, a boa notícia é que a nutrição pode contribuir para prevenir esses episódios.
Cãibras decorrentes do calor:
Esses são os tipos de cãibras associados à desidratação e perda eletrolítica. E vários deles, como sódio, potássio, cloro e magnésio, estão envolvidos na contração muscular. Entretanto, estudos são contraditórios quanto a desidratação e a ocorrência de cãibras. Uma desidratação leve, de até 3% de perda de peso através da transpiração, parece não ter influência na ocorrência de cãibras.
As concentrações de cálcio, potássio e magnésio presentes no suor são baixas, ou seja, sendo menos propensos a causarem cãibras. Com isso, derruba o mito de ingerir alimentos fontes de potássio como a banana para prevenir cãibra. A suplementação é indicada somente em casos de deficiência, o que é raro em atletas, ou por uso de medicamentos que reduzam esses minerais.
Orientações para prevenção:
- Manter a hidratação diária com ingestão de 35 a 40ml de água por quilo, por dia
- Ingerir de 400 a 800ml de água por hora durante treinos e provas
- Utilizar uma cápsula de eletrólitos (cloro, sódio, potássio, magnésio) por hora ou bebida que contenha esses eletrólitos em provas de maior duração
- Evitar a ingestão de bebida alcóolica antes do exercício por favorecer a hiponatremia (redução de sódio no sangue) e, após o exercício, por favorecer a desidratação e retardar a recuperação muscular
Cãibras decorrentes da fadiga muscular:
As cãibras seriam provocadas por um controle neuromuscular anormal causado pela fadiga muscular. Quando ocorre depleção de glicogênio e fadiga há redução do desempenho esportivo, da resposta imunológica e perda de massa muscular. Nesse caso, é preciso atenção à alimentação diária e seguir um programa alimentar com fornecimento adequado de energia, macro e micronutrientes. A alimentação antes, durante e após exercício pode contribuir para prevenir, retardar ou tratar a fadiga muscular, e assim, diminuir o risco de cãibras.
- Antes do exercício: de uma a duas horas antes do treino ou competição: ingestão de 1 a 2g de carboidratos por quilo de peso. Pequena ingestão de proteína ou gordura. O uso de carboidratos pré treino é indicado para manter a glicose plasmática e os estoques de glicogênio muscular e hepático
- Durante o exercício: 30 a 60g de carboidratos por hora. Permite prolongar a permanência no exercício, fornece energia para o músculo e mantém a glicemia constante. Escolher melhor tolerados e fácil para transportar. Exemplos: gel, gomas, rapadura, bananada, fruta, bebida esportiva
- Após o exercício: o maior momento de reposição de glicogênio muscular ocorre durantes as primeiras duas horas após o exercício, acelerando a recuperação muscular.
► Fontes de carboidratos: frutas, água de coco, suco de frutas, mel, granola, bolo, pães, geléia
► Fontes de proteínas: queijos, iogurtes, ovo, atum, frango, suplementos proteicos (whey, proteínas arroz, amêndoa, ervilha, soja)
► Associar carboidratos e proteínas para rápida recuperação: 0,7 a 1,5 g carboidratos/kg de peso e 0,2 a 0,4g proteínas/ kg de peso
Literatura:
FRANÇA, G. Cãibras Musculares Associadas ao Exercício e Nutrição: Mitos e Factos. Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação. Universidade do Porto. Monografia, 2010
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