No segundo semestre acontece o maior número de Maratonas no Mundo (Berlim 16 setembro, Buenos Aires 23 setembro, Chicago 7 Outubro, Amsterdã 21 Outubro, Nova York 04 de Novembro) e a Nutrição tem papel fundamental para manter a saúde, o atleta por mais tempo na prática esportiva, acelerar a recuperação muscular e melhorar o desempenho esportivo
A preparação de um atleta amador para uma Maratona, distância de 42,195 km, requer um planejamento de cerca de 4 meses de uma planilha de treinamento e programa alimentar. São 16 semanas de investimento de tempo e negociações para conciliar os treinos e a alimentação com a vida pessoal (família, vida social, amigos…) e profissional.
Uma das queixas mais comuns entre atletas de longa distância é a dificuldade na alimentação e manterem a regularidade de reposição de nutrientes, além de ser muito comum apresentarem desconforto gástrico e intestinal. Para isso é preciso TREINAR seu ESTÔMAGO e INTESTINO a receberem estes nutrientes. É preciso testar durante os treinos os alimentos e suplementos, que precisam ser palatáveis, fáceis de transportar e não gerarem desconforto gástrico e intestinal.
Em provas acima de 2 horas a recomendação de carboidratos é de 30g a 60g/ hora. O intestino tem capacidade limitada de absorção de carboidratos, em torno de 60g/ hora. Entretanto, utilizando diferentes combinações de carboidratos (glicose, frutose, sacarose, palatinose, maltodextrina…) conseguimos maximizar o esvaziamento gástrico e a absorção por utilizarem diferentes transportadores celulares para absorção intestinal.
Além dos carboidratos, é preciso atenção à hidratação, a reposição de aminoácidos ou proteínas e repositores hidroeletrolíticos (sódio, cloro, potássio e magnésio).
Suplementos com Proteínas ou Aminoácidos:
Como suplementos de proteínas ou aminoácidos já contamos com géis adicionados whey protein e BCAA, poliaminoácidos em “flaconete” e aminoácidos em cápsulas ou pó. São utilizados durante a corrida alternando com os repositores tradicionais de carboidratos (gel, gomas ou jujubas, rapadura, bebida esportiva…). Minimizam o catabolismo proteico e o desgaste muscular, e aceleram a recuperação muscular.
Reposição Eletrólíticos:
Durante a prática esportiva o corpo dissipa o calor produzido através do suor. Durante a transpiração há perda de água e eletrólitos, com taxa de sudorese média de 500ml/hora podendo a chegar em 2000ml/hora.
São utilizados cápsulas (mais usadas), sachês ou pastilhas (precisam ser diluídos em água e dão mais trabalho para transporte) com eletrólitos como sódio, potássio, magnésio, cloro, fósforo.
Recomendação de Hidratação
-Recomenda-se diariamente a ingestão de 35 a 40 ml de água/ kg peso/ hora
-2 horas antes de treino ou prova: Ingerir lentamente 3 – 5ml/ kg de água
-Durante treino: Recomendação de 400 a 800ml/ hora (Noakes, 2003). Maiores volumes para corredores mais rápidos, sexo masculino e mais pesados.
-Pós treino repor 150% do volume perdido para cada 0,5kg = 750ml (ACSM, 2007)
