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Com o fim de 2018 é necessário planejar o período preparatório para novas provas, e o programa alimentar deve ser modificado para cada fase, seja no período de base, para competição ou durante fase de transição

O final de ano normalmente é o período em que finalizamos provas e o momento de definir novos desafios para o próximo ano. Desta forma, é necessária a Periodização do treinamento (período preparatório ou de base, competição e transição) e da alimentação para cada fase.

O Período de Treinamento de Base pode envolver força, resistência, flexibilidade, técnica específica da modalidade, preparar o corpo para a evolução do treinamento, melhorar o desempenho gradativamente e prevenir lesões.

Segundo o Treinador e Educador Físico Gustavo Luz, o treinamento de base tem como função preparar o corpo para encarar os desafios ao longo da temporada. Preparar músculos, sistema cardiovascular, respiratório, biomecânica e melhorar a condição atlética de forma geral.

Alguns objetivos do treinamento de base

  • Melhorar a composição corporal, aumento da massa muscular e redução de gordura corporal – adequação do peso;
  • Melhorar o condicionamento físico e biomecânica;
  • Desenvolver e aperfeiçoar técnicas da modalidade.

As estratégias nutricionais, alimentação e suplementação do atleta, devem estar adequadas ao ciclo – fase, ao volume e objetivos do treinamento. Não existe “receita de bolo”, cada atleta deve ser avaliado e junto ao treinador e equipe interdisciplinar que estiver acompanhando (ex: Fisioterapeuta, Psicóloga, Médico, Fisiologista, entre outros) traçar o planejamento alimentar para cada momento – a periodização da alimentação.

Periodização da Alimentação e Suplementação

Para cada fase do treinamento e objetivo a ser alcançado é feito um planejamento alimentar. Dependendo do objetivo (hipertrofia, redução de peso, melhora da composição corporal), há alteração na distribuição de macronutrientes e do valor energético total. Por exemplo, quando há necessidade em reduzir o peso corporal, diminuir a gordura corporal e o volume de treino ainda está baixo, pode ser realizado um programa alimentar com a quantidade energética (calorias totais) e de carboidratos reduzidas mesmo em atividades de endurance, revendo a distribuição de macronutrientes: 40 a 45% carboidratos; 30 a 35 % gorduras, 20 a 25% proteínas.

Não existe o “programa alimentar para corredores”, a prescrição da alimentação deve estar personalizada e adequada ao ciclo de treinamento e desafios do atleta.

Alguns suplementos que não são usualmente prescritos em atividades de endurance, também podem ser utilizados de forma temporária. A Creatina e Beta alanina podem ser prescritas para objetivos e treinos específicos de aumento da força, maior resistência à fadiga e hipertrofia muscular. Usualmente, a suplementação é indicada em atividades que durem cerca de 150 segundos ou tenham “sprints”, exercício de força como a musculação, modalidades de combates (jiu jitsu, MMA), levantamento de peso – halterofilismo, arremesso de peso, modalidades coletivas (futebol, Handball…), de curta duração como corrida de 100m, 200m e 400m. A ação da beta alanina e da creatina ocorre por saturação, ou seja, é preciso “encher o músculo” para ter efeito. Inicia-se o programa de suplementação diariamente, independente se há treinamento, por 3 a 4 meses.

Portanto, existe a periodização de treinamento e da alimentação dentro do MACROCICLO de treinamento. Treinos e programa alimentar serão modificados para cada fase, seja no período de base, para competição ou durante fase de transição. A palavra chave é PLANEJAMENTO, este é o momento para começar a pensar nos seus desafios para 2019 e inserir alimentação e as modalidades esportivas que serão praticadas.

Referências:

ARTIOLI, G.G et al. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. V.42, n.6, p. 1162-73, 2010
GARCIA, M.H.A. O Efeito da Suplementação de β- Alanina no Desempenho Físico de atletas e não atletas – uma Revisão. Trabalho de Conclusão do Curso Ciência da Performance Humana. Universidade Federal do Rio de Janeiro, 2017.


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento