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Em atividades de endurance, aquelas provas longas que exigem muito do corpo, observa-se algumas alterações fisiológicas que podem comprometer a saúde. E, se a alimentação do dia a dia já é bem importante, antes e durante a prática esportiva é fundamental para o desempenho esportivo e manutenção da saúde. Na fase de recuperação e o descanso, a dieta e a hidratação também são importantíssimas.

Durante as atividades de endurance, os atletas costumam apresentar algumas alterações fisiológicas. Confira abaixo algumas delas.

Microlesões causadas pelo impacto, alterações nos tendões e articulações e desgaste muscular

Consumo do glicogênio muscular. Reserva no músculo dura de 60 a 90 minutos, precisando ser reposta durante a prática esportiva (em atividades acima de 1 hora) e sempre após o exercício na fase de recuperação

Grande consumo energético

Maior consumo de oxigênio com maior produção de espécies reativas de oxigênio (radicais livres)

Aumento da permeabilidade intestinal, permitindo a entrada de micro-organismos patogênicos e agressores, e estes microrganismos produzem toxinas que podem levar a processos inflamatórios

Perda de líquidos pelo suor e respiração e até desidratação

Alteração no sistema imunológico: efeitos da “janela aberta de dinsfunção imune” que pode durar de três a 72 horas, dependendo do tipo de treinamento, vírus e bactérias podem ganhar espaço, aumentando o risco de possíveis infecções

Importância da Alimentação e Hidratação:

– Adequar a ingestão energética para as atividades do dia a dia e prática esportiva

– Imediatamente após o exercício deve ser reposto o glicogênio muscular utilizando carboidratos de fácil absorção como frutas ou água de coco ou bebida esportiva. A ingestão de carboidratos após o treino visa repor os estoques de glicogênio e garantir padrão anabólico, o melhor momento de reposição do glicogênio muscular ocorre durante as primeiras 2 horas.

– A ingestão de proteínas associada aos carboidratos é para acelerar a reparação das microlesões e rápida recuperação muscular. Ingerir de 0,7 a 1,5 gramas de carboidratos/ kg de peso e 0,2 a 0,4 gramas de proteínas/ kg de peso, em uma proporção de 3:1 (carboidratos : proteínas)


Ingestão de prebióticos e probióticos para prevenção das alterações intestinais e proteção do sistema imunológico.

– Hidratação: Ingestão de 35 a 40ml de água/ dia.
Pós exercício: Para cada 1 kg perdido repor 150% de líquidos (1,5litros)

Alimentos importantes para combater a formação de radicais livres e amenizar o processo inflamatório produzidos na prática esportiva:

– Alimentos com potencial anti-inflamatório: gengibre, alho, frutas vermelhas, açafrão, cebola, cranberry, abacate, cúrcuma, azeite de oliva extravirgem.

– Alimentos antioxidantes: frutas cítricas, frutas vermelhas, castanha do Pará/ Nozes/ amêndoas, farinha de linhaça, chia, peixes (salmão, sardinha, atum, arenque), germen de trigo


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento