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Ácido graxo poliinsaturado ômega 3 ou alfa linolênico – EPA (ácido graxo eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexapentaenoico)

São considerados ácidos graxos essenciais, porque não são produzidos no nosso corpo, precisando ser ingerido através da alimentação e/ou suplementação

PROPRIEDADES: combate a ação dos radicais livres – antioxidantes, antitrombótica, antiarrítmicas, hipolipidêmica, aumento de HDL, redução de triglicerídeos,  vasodilatador, proteção contra os efeitos nocivos do TNF-α (citocinas pró-inflamatória – fator de necrose tumoral associadas com lesão muscular), auxilia no crescimento e desenvolvimento fetal e neural, diminui a vasoconstrição e agregação plaquetária, ajuda a prevenir a depressão, atua no sistema immune, atua na formação das  membranas celulares, funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos, prevenção de doenças neurológicas (Parkinson e Alzheimer)

O (EPA) é importante na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e hipertensão. O (DHA) apresenta fator preventivo nas doenças cardíacas, redução da taxa de triglicerídeos, além de ser importante no desenvolvimento da função visual e cerebral.

 

ALIMENTOS FONTES:

– São encontrados em grandes concentrações em peixes de águas frias e profundas: sardinha,salmão, atum, trutas, arenque.Esse peixes  se alimentam de algas marinhas e plânctons. Os plânctons sintetizam os ácidos eicosapentaenoicos (EPA) e docosahexaenoico (DHA).

– Abacate e soja

– Pequena quantidade em alimentos vegetais, mas pode beneficiar vegetarianos: agrião, alface, brocolis, couve-flor, couve, espinafre, hortelã

– Chia e Linhaça (ácido alfa linoleico 1 a 2% é convertido em EPA e DHA)

 

Por quê suplementar ?

Primeiramente, não temos alto consumo de peixes e os peixes que consumimos são de cativeiro, que não se alimentam desses planctons, não tendo grande quantidade de ômega 3.

Indicação: suplementar cerca de 1 a 2 gramas/dia

Associar com alimentos fontes de vitamina E:  germen de trigo, nozes, amêndoas, castanha do pará, gema de ovo, semente de girassol, carne

 

literatura

COQUEIRO, D P. USO DA SUPLEMENTAÇÃO COM ÁCIDOS GRAXOS POLI-INSATURADOS OMEGA-3 ASSOCIADO AO EXERCÍCIO FÍSICO: UMA REVISÃO. Pensar a Prática, Goiânia, v. 14, n. 2, p. 1-15, maio/ago. 2011

 

MARTINS, C A. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr. v.19, n.6 Campinas Nov./Dec. 2006

 

 

PESSOA, D P. Influência da suplementação de ômega 3 no rendimento físico de praticantes de exercício físico. Motri. v.14 n.1 Ribeira de Pena maio 2018

 

 


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento