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Os alimentos integrais preservam a integridade de seus nutrientes, são mais nutritivos do que os refinados, possuindo maior quantidade de fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais (fósforo, ferro).

Apresentam praticamente a mesma quantidade de calorias, sendo que os integrais muitas vezes possuem o valor calórico um pouco maior, mas por promoverem maior saciedade e inúmeros benefícios à saúde são indicados em programas para perda de peso.

Segundo a American Dietetic Association são vários os benefícios atribuídos ao consumo adequado de fibras alimentares como por exemplo: diminuição do colesterol, prevenção da constipação, aumento da saciedade, redução do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, prevenção e tratamento de diverticuloses e tratamento do diabetes tipo 1, prevenção de vários tipos de câncer.

O consumo das fibras deve ser de 25 a 35g diariamente, alcançados através da ingestão de frutas, verduras e legumes e preferência pela ingestão de produtos integrais (arroz integral, macarrão integral, biscoitos integrais)

As fibras estão presentes nos componentes da dieta ricos em carboidratos, são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado e sofrem fermentação parcial no intestino grosso. São componentes principalmente de cereais (pães, bolos, biscoitos…) As farinhas integrais consistem de grãos moídos em sua totalidade e são constituídas pelo farelo, pelo gérmen e pelo endosperma.

No Brasil, também pode ser considerada farinha integral de trigo aquela com adição de farelo à farinha refinada. É muito importante a leitura do rótulo dos alimentos para escolher os produtos com maior quantidade de fibra alimentar.

Veja alguns exemplos do teor de fibra dos alimentos

ALIMENTO QUANTIDADE TEOR DE FIBRA (G)
Arroz integral 100g 2,7
Arroz polido 100g 1,6
Pão francês 1 und/50g 1,7
Pão francês de aveia 2 fatias/50g 3,0
Pão de forma integral 2 fatias/50g 4,0
Barra de cereal Nature Valley 1 unidade 5,7
Barra de Mixed Nuts 1 unidade 3,2
Barra de cereal 1 unidade 0,8
Biscoito Nesfit 1 embalagem 21g 1,1
Biscoito Club social integral 1 embalagem 26g 0,8
Cookie light Jasmine 35g 2,1

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento