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Queridinhos do “mundo fitness”, o ovo e o frango aparecem em todas as dietas quando o objetivo é aumentar a proteína da dieta e a massa muscular, a hipertrofia. Primeiro é preciso deixar bem claro que para que ocorra hipertrofia muscular são fundamentais dois estímulos anabólicos: a alimentação adequada e o exercício – treinamento de força. É preciso aumentar a ingestão energética em relação ao gasto (estar em anabolismo) e aumentar a ingestão proteica.

A proteína desempenha funções essenciais no nosso corpo como defesa imunológica, proteção celular, construção e reparação dos tecidos, formação de hormônios, preservação da massa muscular esquelética e redução do catabolismo proteico. Como estratégia nutricional para hipertrofia é necessário consumir proteínas em várias refeições. Como recomendação pode ser utilizado: 0,25 – 0,30g proteína/kg de peso corporal/refeição (sendo 8,5g a 10g de aminoácidos essenciais) ou de 10 a 25g por refeição. Deve haver regularidade na ingestão, por exemplo a cada três ou quatro horas, e também antes de dormir.

Estudos mostram que a ingestão de 1,4 a 2,0g proteína/kg de peso/dia parece ser suficiente para o crescimento muscular para a maioria dos indivíduos. Evidências recentes sugerem que o consumo de 3g de proteína/kg/dia para atletas treinados parece ter benefícios. Mais importante do que o momento do uso da proteína, pré ou pós-treino, é fundamental a ingestão ao longo do dia e alcançar a recomendação proteica nas 24 horas. Mulheres possuem necessidade de ingestão proteica cerca de 15% menor do que homens.

Mas o programa alimentar não precisa ser monótono. A variedade gera prazer, menor sensação de limite, maior adesão à dieta e garante maior chance de atender às recomendações nutricionais, principalmente de vitaminas e minerais.

Veja alimentos fontes de proteína animal: peixes, carnes de boi (cortes magros: patinho, maminha, lagarto redondo, acém, filé mignon), frutos do mar, filé mignon suíno ou lombinho; leite, queijos e iogurtes.

Alimentos fontes de proteína vegetal: queijos vegetais, soja, tofu, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), cogumelo, oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache), gergelim, aveia.

Equivalentes a 20g de proteínas:

Alimento Porção Quantidade de proteína
Atum em lata em óleo 75g 20g
Atum fresco 78g 20g
Camarão cozido 105g 20g
Músculo cozido 65g 20g
Lombinho 56g 20g
Queijo Minas frescal 115g 20g
Ricota 160g 20g
Amendoim 90g 20g
Amêndoa torrada 110g 20g
Noz 140g 20g
Castanha do Pará 140g 20g
Gergelim 100g 20g
Aveia 150g 20g
Tremoço em conserva 200g 20g
Tofu 300g 20g
Lentilha cozida 320g 20g
Feijão preto cozido 450g 20g
Iogurte natural 500g 20g
Leite desnatado 670ml 20g
Leite de cabra 650ml 20g
Shitake 650g 20g
Quinoa 400g 20g

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Cris Perroni

Cris Perroni

Pós graduada em Ciência da Performance Humana pela UFRJ, Eepecialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva e Emagrecimento Nutrição clínica. Trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. Elaboração de Texto e assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta.