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Por que é tão difícil manter o peso?

O excesso de peso e a obesidade crescem em todo o Mundo. Na população brasileira já temos mais da metade da população em excesso de peso. É o momento de maior acesso a informação, inúmeras estratégias – dietas para reduzir o peso e diversas modalidades esportivas, mas o “cenário” só piora.

Muitos conseguem reduzir o peso, mas recuperam com facilidade, não conseguem manter porque não modificam o estilo de vida. Encaram a “dieta” como um período temporário e não adaptam para o seu dia adia.

O ser humano é adaptado desde a época das cavernas e em épocas de guerra a comer e armazenar energia para momentos de escassez.

Estamos mais sedentários, menos ativos (muita tecnologia que otimiza o gasto energético) e temos a maior oferta e diversidade de alimentos. Somos “craques” em otimizar nosso tempo e reduzir o movimento, minimizando esforços andando mais de carro/ taxi/ transporte público do que a pé, estacionando mais próximo ao local que queremos chegar (edifício, porta do shopping …), usando mais escada rolante do que a escada tradicional. Gastamos muito menos energia hoje.

O equilíbrio da balança fica cada vez mais desigual, com aumento da ingestão alimentar, má qualidade com preparações com alta densidade energética (muito carboidrato associado a gordura) e redução do gasto energético, desta forma, aumentamos o peso e a gordura corporal.

Normalmente, subestimamos o que comemos e superestimamos o gasto energético na prática esportiva. É mais fácil ingerir calorias do que gastar.

Exemplo:
*Uma mulher de 60kg e um homem de 80kg
– 1hora de corrida a 11,2km/h (5,3 min/km) e 1 hora jogando Tenis

Mulher gasta 690 calorias e o homem 920 calorias correndo

Mulher gasta 420 calorias e o homem 560 calorias jogando Tenis

* Valor calórico de algumas preparações 😖
– Cheesburguer Gourmet (carne 200g) = 900 calorias
– Aipim frito (porção 400g) = 1300 calorias
– Pizza 4 queijos (2 fatias) = 800 calorias
– Milk shake de Ovomaltine (500ml) = 582 calorias
– Cerveja (3 latas 350ml) = cerca de 450 calorias

Algumas Orientações:
– Mantenha-se ativo e se exercitando, não pare seus treinos. Se necessário mude o horário, acorde mais cedo, mas não deixe de treinar. Pratique exercício físico regularmente: promove saúde, reduz o nível de estresse e ansiedade, aumenta o gasto energético, estimula à liberação de hormônios que geram prazer, melhora a composição corporal …

– Mantenha o seu programa alimentar e NEGOCIE em eventos. Evite “sistema de rodízio” – pagar e comer a vontade, reduza e limite as porções.

– Fuja de preparações fritas, cremosas, gratinadas e com molhos: salgadinhos, pastel, batata ou aipim frito, preparações à milanesa – empanadas, tábua de queijos, salame, salsichão e linguiça. Prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas (no vapor ou em água) e levemente refogadas.

– Beba com moderação, álcool tem alta densidade energética e diminui o “senso crítico”, comemos demais quando bebemos. Não esqueça de se hidratar.

– Divida o prato em 4 partes: metade deve ser composto por salada e legumes (Hortaliças A e B), ¼ por uma proteína e ¼ por um tipo de cereal e leguminosas.

– Faça o CONTROLE DO AMBIENTE: compra dos alimentos, abastecimento da casa/ local de trabalho/ bolsa/ mochila. Reabasteça seus estoques.

– Organize a alimentação de cada dia com alimentos que promovam saúde, saciedade e prazer. Para emagrecer e manter o peso perdido não importa só contar calorias, faça trocas inteligentes.

– Saiba que irá encontrar obstáculos, terá tropeços, mas o importante é a rápida retomada. Escapulidas da dieta acontecem, diminua a frequência de escapulidas. Evite o pensamento do “tudo ou nada”. Não utilize o alimento como recompensa

– Evite a “postura negativa” apontando sempre o que NÃO PODE. Reforce as inúmeras opções de alimentos que podem fazer parte do seu programa alimentar. Promova outros prazeres além da comida.

Literatura:
FARINATTI, P T V. Apresentação de uma Versão em Português do Compendio de Atividades Físicas: uma contribuição aos pesquisadores e profissionais em Fisiologia do Exercício. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício. V.2. p 177-208. 2003

PACHECO, M. Tabela de composição Química dos Alimentos e Medidas Caseiras. Rio de Janeiro. Ed Rubio. 2ª Ed. 2013


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento