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Neste domingo, 29 de maio, acontece a Maratona do Rio. São 42km em um visual deslumbrante que requer muita atenção quanto à alimentação e hidratação nos dois dias que antecedem a corrida e no dia da prova. Depois de muitos meses de treinamento chegou o momento tão esperado! Confira os cuidados e as estratégias nutricionais para o dia da corrida: o que fazer antes, durante e depois da maratona.

NO DIA ANTERIOR À PROVA

– Aumentar a ingestão de líquidos ao longo do dia.
– Fazer o “carregamento da carboidratos”, aumentar a ingestão de carboidratos.
– Evitar o consumo de bebida alcoólica.
– Não utilizar alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases); comida japonesa, alimentos crus, fritos e gordurosos; qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.
– Fracionar as refeições: de 6 a 8 refeições; não esquecer os lanches intermediários (bolo, salada de frutas, sanduíche, sucos de frutas…).
– Durante o almoço: ingerir proteína com pouca gordura (filé mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz, macarrão).
– Durante o jantar: em torno de 80 – 85% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína. Exemplos: macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.
– Deixe separado tudo que será utilizado para a corrida: roupas, tênis (já com o chip colocado), meias, o número de peito (na camisa, bermuda ou cinto), gel/jujuba de carboidrato, viseira/ boné.

NO DIA DA PROVA

– Não invente, não tente nada novo, tudo deveria ter sido testado nos treinos!
– Hidratação: beba 250 a 500 ml de água duas horas antes da prova.
– No desjejum, consuma frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geleia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.
– Utilize 4 a 5 gramas de BCAA 30 minutos antes da largada.
– 10 a 15 minutos antes da largada: utilize bananada ou gel ou jujuba de carboidrato com água por serem de fácil e rápida digestão e absorção.

Estratégias durante a prova
– Beba água em todos os postos de hidratação. A recomendação de hidratação são 400 a 800 ml de água por hora (maiores volumes de água para corredores mais rápidos e mais pesados e condições ambientais quentes) ou 200ml a cada 15 ou 20 minutos. Portanto, por segurança, pegue um copo de água em cada posto e se hidrate. Normalmente os postos de hidratação estão localizados a cada 3km.
– Beber água durante a corrida não é perder tempo. Os riscos de desidratação em provas de longa distância e em cidades como o Rio de Janeiro, onde corremos com temperaturas elevadas, são enormes. Estar desidratado compromete o desempenho na prova e oferece riscos à saúde.
– Se a temperatura estiver muito elevada jogue água na cabeça, nuca e punhos, tente manter seu corpo resfriado. Cuidado para não molhar o tênis.
– A cada 6 a 8 km ou 40 – 45 minutos de prova, próximo a um posto de água, utilize gel ou jujuba de carboidrato ou bebida esportiva (500ml) ou bananada (40g). A recomendação de carboidratos é de 30 a 60g por hora de atividade.

Veja na tabela abaixo exemplos de equivalentes de repositores de carboidratos

euatleta tabela coluna cris maratona rio (Foto: Cristiane Perroni/Eu Atleta)– Reposição de aminoácidos na metade do percurso, 21km: utilize 1 unidade do poliaminoácido forten ou 5g de BCAA.
– Utilize 1 cápsula de sal/hora de prova.
Atenção: Não utilize suplementos alimentares que não tenham sido testados ou indicados pelo seu nutricionista.

APÓS A PROVA

– Nos primeiros 30 minutos, ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva, bolo, mini sanduíche, mel, granola.
– Reponha 150% do peso perdido, se reduziu 500g reponha 750ml de água.
– No almoço, deve equilibrar uma refeição rica em carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe).
– Continue se hidratando e se alimentando ao longo do dia.

Excelente corrida, aproveite o visual e divirta-se!


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento