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Cresce o número de praticantes acima de 50 anos em corridas, provas de longa distância, travessias no mar, provas de aventura, trekking, ciclismo, entre outras modalidades esportivas, com o objetivo de promoção de saúde, performance esportiva e fazer amigos. Quais são as modificações que o envelhecimento acarreta e quais cuidados devemos ter com a alimentação?

Com o passar dos anos ocorrem várias modificações fisiológicas e biológicas no nosso corpo, como queda na produção de hormônios, piora na composição corporal (redução da massa muscular e aumento da gordura corporal) e redução no metabolismo. Entretanto, dá para “correr atrás do prejuízo” através da alimentação equilibrada e exercícios físicos regulares e específicos para fortalecimento muscular e alongamento.

Após os 30 anos o gasto energético/metabolismo diminui 1% a cada ano, contribuindo para maior dificuldade de controle do peso. É preciso redefinir o valor de ingestão calórica de acordo com necessidades individuais e exercício físico realizado.

Entre os 40 e 50 anos as mulheres sofrem com as alterações hormonais, redução na produção de estrogênio e “entrada na menopausa”, observando maior acúmulo da gordura abdominal, aumento da circunferência abdominal com maiores riscos de hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e hipercolesterolemia.

Ocorre diminuição da densidade óssea, com risco de aparecimento de osteopenia e osteoporose. Os homens também reduzem a quantidade de massa muscular, aumentam o acúmulo de gordura abdominal, podem apresentar redução nos níveis de testosterona, redução do metabolismo e perda óssea.

Em provas de longa distância ou alta intensidade, a necessidade de oxigênio requerido pelo corpo é aumentada, produzindo uma quantidade de radicais livres, o que resulta em danos ao DNA e lesões musculares, sendo de grande importância a ingestão de alimentos com propriedades antioxidantes.

Quais as estratégias nutricionais para esta faixa etária:
Atenção à ingestão calórica
rever as necessidades energéticas para as atividades do dia a dia e prática esportiva, afim de não superestimar ou subestimar as necessidades energéticas reduzindo a performance esportiva e levando riscos à saúde. Esta faixa etária possui facilidade de ganho de peso.

Aumentar a ingestão de alimentos antioxidantes
Indicado para combater os radicais livres e envelhecimento celular, como vitamina C, vitamina E, selênio, zinco e ômega 3:

Vitamina C: presente na acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho roxo, alface, tomate, mandioca, batata

Zinco: Mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos são excelentes. Boas Fontes: nozes, leite e leguminosas.

Vitamina E: presente nos vegetais verde-escuros, nas sementes oleaginosas (nozes, castanha do Pará), nos óleos vegetais e no germe de trigo, gema de ovo e fígado.

Selênio: presente na castanha do Pará, carne de boi, frango e peixe, frutos do mar, farelo de trigo, nozes, semente de girassol. A quantidade de selênio varia de acordo com o solo.

Ômega 3: desempenha papel importante na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e aterosclerótica (ex: redução de LDL colesterol e triglicerídeos e aumento do HDL colesterol), doenças inflamatórias (ex: obesidade), auxilia no crescimento e desenvolvimento fetal e neural, além de diminuir a vasoconstricção e agregação plaquetária, possui ação anti-inflamatória e anti-trombótica, ajuda a prevenir a depressão, a psoríase, doenças neurológicas e atua no sistema imune.

Fontes: arenque, salmão, sardinha, cavalinha, atum, chia, farinha de linhaça, chia, castanha do Pará, nozes.

Hidratação
Recomendação: ingestão em torno de três litros de água diariamente e na prática esportiva em atividades aeróbicas de longa duração de 400 a 800ml de água por hora de exercício.

A preocupação com a hidratação antes, durante e após a atividade física é fundamental para a preservação do nosso sistema imunológico. A defesa do organismo contra microrganismos que
entram através do trato respiratório é realizada por anticorpos, principalmente pelas Imunoglobulinas tipo A (IgA), que estão presentes principalmente na saliva.

A ingestão de líquidos ao longo do exercício deixa a boca constantemente molhada, enviando sinais ao sistema nervoso para que a produção de saliva não pare, prevenindo a desidratação, preservando o fluxo salivar e consequentemente a concentração de IgA.

Proteínas: ajudam a aumentar a massa muscular, maior efeito termogênico, atua na construção/recuperação/reparação dos tecidos, menor estímulo insulínico e atuam no sistema imunológico.

Fontes: carne, frango, peixe, ovo, leite (vaca, ovelha,soja, arroz, amêndoas), queijos, iogurtes,

Leguminosas: (feijão, lentilha, grão de bico, soja), tofu, cogumelos, nuts (castanhas, amêndoas, nozes).

Pode ser indicada suplementação proteica com whey protein, proteína do arroz, proteína de soja, proteína da ervilha ou creatina, de acordo com avaliação médica e nutricional.

Cálcio: atenção para prevenção e tratamento de osteopenia e osteoporose.

Fontes: leite, queijos, iogurte, gergelim, vegetais verde escuros. Lembrando que fontes de cálcio não devem estar associadas a fontes de ferro (ex: carne, frango, peixe, ovo), pois competem para serem absorvidos.

Faça check up regularmente, mantenha a saúde “em dia”, ouça seu corpo e respeite seus limites!


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento