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Com os termômetros mais baixos, boas opções de refeição completa, entradinha ou acompanhamento são as sopas e caldos. Preparação acolhedora – “confort food” -, pode ser também uma opção para quem não consegue ingerir verduras e legumes como acompanhamentos de refeições. Não é sinônimo de preparação emagrecedora ou de restrição alimentar, pode ser equilibrada e muito nutritiva. É preciso atenção na escolha dos ingredientes para não adicionar carboidratos excessivamente ou alimentos ricos em gorduras (paio, linguiça, bacon, costela, creme de leite, queijos gordos…) e caldos industrializados tornando a sopa desequilibrada, com alta densidade energética e rica em sódio. Não compre as sopas de pacotinho, são muito artificiais e ricas em sódio.

A escolha dos ingredientes dependerá se será utilizada como refeição completa, entrada ou acompanhamento. Podem ser congeladas em porções individuais, em potes de vidro ou plástico livre de bisfenol (BPA free). O descongelamento deve ser realizado dentro da geladeira. |Em temperatura ambiente sofre risco de contaminação. Depois de descongelada, não pode ser congelada novamente.

Fique atento à composição dos grupos alimentares:

Grupo 1 – Hortaliça C e cereais (maiores carboidratos): batata inglesa, batata doce, batata baroa, aipim, cará, inhame, macarrão, milho, fubá, quinoa, canjiquinha.

Grupo 2 – Proteínas:
– Animais: frango, carne de boi (patinho, músculo, filé mignon, alcatra), peixe, frutos do mar, ovo, lombinho, filé mignon de porco, queijo cottage ou minas;

– Vegetais: grupo do feijão (branco, preto, carioca, azuki, roxinho), soja, lentilha, ervilha, grão de bico, tofu, cogumelos.

Grupo 3 – Verduras e Legumes:
– Hortaliças A: acelga, alho poró, repolho verde ou roxo, mostarda, taioba, espinafre, bertalha, aspargos, berinjela, couve, couve-flor, brócolis, tomate, pimentão, palmito, agrião.

– Hortaliça B: abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, quiabo

Grupo 4 – temperinhos/ ervas: salsão, salsinha, cheiro verde, cebola branca ou roxa, cebolinha, erva doce, hortelã, alho, alecrim, tomilho, coentro, manjericão, ervas finas, cúrcuma, açafrão, gengibre, cominho.

Algumas dicas:

– Para substituir uma refeição completa como o jantar, deve-se utilizar um elemento da cada grupo, acrescentando dois elementos do grupo 3, sendo uma opção de hortaliça A e outra de hortaliça B. Lembre de colocar apenas uma opção dos “maiores” carboidratos do grupo 1.

– Acrescente uma fonte de proteína vegetal ou animal.

– Se quiser reduzir a ingestão de carboidratos, retire o grupo 1 e acrescente mais opção do grupo 3 que também são fontes de carboidratos, mas em menor proporção, principalmente as hortaliças A. Promoverá maior saciedade por conter mais fibras.

– Quanto maior a variedade e colorido, maior a diversidade de nutrientes, quantidade de vitaminas e minerais e fibras.

Exemplos de preparos: sopa de legumes com músculo, sopa de abóbora com tofú e alho poró, sopa de feijão com legumes.

– Sopas em pedaços promovem maior saciedade por estimular a mastigação.

– Pode-se acrescentar ao final da preparação aveia, chia ou linhaça.

Confira um exemplo de receita:

Sopa de carne com legumes:

Ingredientes:
½ cebola média picada
2 dentes de alho amassados
1 abobrinha média picada
1 chuchu médio picado
2 cenouras médias picadas
1 batata pequena picada
200 g de alcatra
1 colher (chá) de azeite
1 colher (sopa) de manjericão
4 xícaras (chá) de água
Sal a gosto

Modo de Preparo:
1. Em uma panela refogue a cebola, o alho e a carne com 1 colher (chá) de azeite.
2. Acrescente os outros legumes e a água e deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos.
3. Tempere com sal e manjericão.

Rende 2 porções.

Sopa de feijão branco com legumes

Ingredientes:
5 xícaras (chá) de caldo de frango caseiro
100 g de feijão branco cru
2 colheres de chá de azeite
2 cenouras grandes cortadas ao meio e fatiadas
1 abobrinha cortada em quadradinhos
1 cebola picada
1 tomate picado
1 pimentão vermelho picado
2 dentes de alho amassados
Cominho
Sal
Salsa fresca

Modo de Preparo:
1. Após catar e lavar o feijão deixe de molho por algumas horas. Escorra e ponha o feijão numa panela com 150 ml de caldo de frango caseiro. Ferva por 10 minutos, depois tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 1 hora.

2. Enquanto o feijão cozinha refogue o azeite e o alho em uma panela e acrescente os legumes. Acrescente o caldo de legumes caseiro e deixe cozinhar por mais 5 minutos, depois acrescente o cominho e cozinhe por mais 30 segundos.

3. Junte o feijão aos legumes, acrescente o limão, sal e pimenta e espere levantar fervura. Reduza o fogo e deixe por mais 10 minutos cozinhando.

4. Sirva com salsa fresca picada.

Rende 2 porções

Sugestão de entradinha ou acompanhamento de refeição:

– Dê preferência em utilizar o grupo 3 ( verduras e legumes) e o grupo 4 (temperinhos)

– Exemplos: sopa de tomate, sopa de cenoura com gengibre, sopa de abóbora, sopa de vários legumes

Receita:

Sopa de Tomate
Ingredientes
– 2 colheres de chá de azeite
– 2 dentes de alho picado
– 1 cebola picada
-1 Kg de tomate
– 1 litro de água
– 20g manjericão picado
– Sal e pimenta-do- reino moída a gosto

Preparo:
Doure o alho e a cebola picados no azeite. Acrescente os tomates, o manjericão e a água e deixe cozinhar por 25 minutos. Transfira para um liquidificador e bata bem. Passe esse caldo por uma peneira. Volte para a panela e tempere com sal e pimenta-do- reino moída a gosto.


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento