Up

Este domingo teremos o REI E RAINHA DO MAR, com diversas modalidades e distâncias na praia de Copacabana:

Beach Run: 2,5km e 5km Corrida Areia

 

Sprint: 1km Natação Mar

 

Classic: 2km Natação no Mar

 

Challenge: 4km Natação no Mar

 

Beach Biathlon: 1km natação + 2,5km corrida Areia

 

Corrida Kids: 100m (5 a 7 anos), 300m (8 a 10 anos) e 600m (11 a 13 anos) corrida Areia

 

Natação Kids: 200m (9 – 11 anos) e 400m (12 – 13 anos) natação no Mar

 

 

 

A alimentação e Hidratação nos dois dias que antecedem as provas, durante e após, são fundamentais para o desempenho esportivo e manutenção da saúde. Seguem algumas dicas preciosas para vocês

 

CARREGAMENTO DE CARBOIDRATOS

Dois dias antes da prova na modalidade Challenge (4km natação) e um dia antes da prova nas demais distâncias e modalidades, é necessário fazer o “carregamento de carboidratos”, ou seja, aumentar a ingestão de carboidratos da dieta. Desta forma você iniciará a prova com seus estoques de glicogênio muscular e hepático cheios, fontes de energia.

 

Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos, bolo simples.

 

NO DIA ANTERIOR A PROVA

►Beba 40ml água/ kg peso/dia

 

► Faça o “carregamento da carboidratos”, aumente a ingestão de carboidratos

 

►Evite o consumo de bebida alcóolica

 

►Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases); comida japonesa, alimentos crus, fritos e gordurosos; qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.

 

►Fracione as refeições: de 6 a 8 refeições; não esquecer os lanches intermediários (bolo, salada de frutas, sanduíche, sucos de frutas…)

 

►Durante o almoço: ingerir proteína com pouca gordura (file mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz,macarrão)

 

►Durante o jantar: em torno de 80 – 85% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo

 

Recomendações antes de todas as Provas/ Modalidades:

– Hidrate-se antes: ingerir de 3 a 5ml/ kg de água, em torno de 250ml a 500ml de água

 

– 10 a 15 minutos antes: utilizar 1 sachê de gel 1 bananada de 30g ou 500ml de bebida esportiva

 

– Faça uso dos suplementos “pré competição” que tenham sido prescritos: Pó de Beterraba, HMB, Cafeína …

 

PROVA DE NATAÇÃO NO MAR CHALLENGE 4KM = Utilize 1 gel ou 1 bananada e beba água após os 2km, durante a transição. O gel pode ser levado na touca ou no maiô/sunga

 

APÓS O TÉRMINO DA PROVA (TODAS AS MODALIDADES):

Os principais objetivos pós prova são:

1)reposição das perdas de água pelo suor durante o exercício,

2) reposição de eletrólitos (principalmente sódio) perdidos no suor durante o exercício,

3) reposição de carboidratos (glicogênio) utilizados do fígado e músculos ,

4) Reparar as micros lesões da prática esportiva,

5) Acelerar a recuperação Muscular

 

Após o exercício deve-se repor 150% de líquido para cada quilo de peso corporal perdido durante o exercício. Reduziu 500g, reponha 750ml água

 

Nos primeiros 30 minutos ingerir água, frutas, água de coco, bebidas esportiva, bolo, mini sanduiche, mel, granola

 

No almoço equilibrar uma refeição com carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe)

 

Evite bebida alcoólica, pois dificulta a hidratação e a recuperação muscular.

 


ABOUT THE AUTHOR
Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento