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A XVII Volta Internacional da Pampulha será realizada neste próximo domingo 6/12/2015, com distância de 18km e largada para o Pelotão geral às 8h. As maiores dificuldades desta prova são temperatura e umidade relativa do ar elevadas. A alta temperatura também é característica na Corrida de São Silvestre ( 31/12 em São Paulo) e na Corrida de São Sebastião (20/01 no Rio de Janeiro), requerendo muita atenção com ahidratação antes, durante e após a prova.

Durante a exposição ao calor e pela energia térmica produzida durante a prática esportiva (os músculos exercitados aumentam a temperatura central) há elevação da temperatura corporal. Para evitar o superaquecimento, o líquido se desloca da corrente sanguínea para a pele, evaporando como suor, resfriando o corpo.

Dentre os mecanismos termorregulatórios, o mais eficaz durante a prática de exercícios é a evaporação do suor. Entretanto, não basta suar, é necessário a evaporação do suor para que o calor seja liberado pelo organismo, influenciado pela umidade relativa do ar ambiente. Com o aumento da umidade relativa do ar ocorre diminuição da taxa de evaporação do suor, consequentemente, menor liberação do calor corporal e aumento da temperatura corporal.

A ingestão de líquidos (água) é a melhor forma de prevenir a desidratação, manter os líquidos corporais e resfriar o corpo.

A exposição a temperaturas elevadas, associada com a prática de exercícios físicos intensos e prolongados, levam a um aumento na incidência de doenças e complicações relacionados ao calor. Sintomas dos distúrbios ocasionados pelo calor: perda da coordenação motora, distúrbios de marcha, cefaleia, náusea, tonteiras, apatia, cãibras, confusão mental e distúrbios da consciência.

Apesar das informações difundidas pela mídia e profissionais da área da saúde aos atletas e do grande número de postos de hidratação durante as corridas, a ocorrência de desidratação acima a 2% de perda do peso corporal é de 50 a 70% dos participantes em corridas longas. A desidratação reduz a capacidade física e mental para a prática esportiva, compromete a função cardíaca e termorreguladora (diminui o suor), reduz o volume sistólico e aumenta a frequência cardíaca, oferecendo riscos à saúde.

A necessidade diária de água varia individualmente, sendo influenciada por uma série de fatores, como as condições ambientais e as características da atividade física, como duração da sessão, intensidade do exercício e vestimentas que interferem na termorregulação.

A ingestão adequada de líquidos antes e durante uma corrida prolongada pode reduzir a desidratação e reduzir a taxa de aumento da temperatura central.

É imprescindível que os corredores estejam adequadamente descansados, alimentados, hidratados e aclimatados. Não terem apresentado alterações na saúde durante a semana, como febre ou alterações gastrointestinais como vômitos e diarreias.

DOIS DIAS ANTES DA PROVA 

Nos dois dias que antecedem a competição precisamos aumentar a ingestão de carboidratos para incrementar as reservas de glicogênio muscular (armazenamento de energia no músculo) e hepático e manter a glicemia.

Além do carboidrato, devemos aumentar a ingestão de líquidos para manter o corpo hidratado, lembrando que a sensação de sede já é sinal de desidratação, ingira em torno de 3 litros de água por dia nos 2 dias que antecedem a competição.

euatleta coluna cris perroni volta da pampulha (Foto: Arte Eu Atleta)

NO DIA ANTERIOR DA PROVA

– Evitar a ingestão de alimentos crus, ricos em gordura/ frituras, folhosos, Japonês, pizza e bebida alcoólica. Evitando desconforto gastrointestinal.
– Deixar separado tudo que irá utilizar durante a corrida: roupas leves/ confortáveis, tênis com chip, número de peito na camisa ou no cinto, gel ou jujuba de carboidrato.

NO DIA DA PROVA

– Tomar o café da manhã já testado durante os treinos longos, sem inovar ou ousar, no mínimo 1 hora antes
– Evitar leite e iogurte, alimentos gordurosos/ fritos, laxativos (mamão, laranja, ameixa) e cereais integrais para não acelerar o trânsito intestinal. Ex: Sanduíche de queijo magro com geleia de fruta, salada de frutas, suco de fruta, bolo.
– Beber 500 ml de água 2 horas antes da prova
– Utilizar 1 gel/ jujuba de carboidrato ou bebida esportiva 15 minutos antes da largada

ESTRATÉGIAS DURANTE A PROVA

– Beber água em todos os postos de hidratação, jogar água na cabeça, ombros e pulsos para resfriar o corpo. Os postos estão localizados no: 4km, 7km, 10km, 12km, 14km, 16km, 18km
– Utilizar o carboidrato gel ou bebida esportiva: nos km 7 e km 14 (nos postos de hidratação) ou a cada 40/45 minutos. O consumo de carboidrato gel ou bebida esportiva levará combustível adicional de carboidratos, retardando a fadiga muscular, mantendo o atleta correndo por mais tempo e melhorando o desempenho esportivo.

APÓS A PROVA

– Hidrate-se imediatamente após o terminar a prova: água, água de coco, bebida esportiva, sucos de frutas
– Ingira 450 a 675 ml de líquidos para cada 0,5 kg perdidos durante o exercício
– Recarregue as energias para rápida recuperação: ingerir frutas, granola, mel, sanduíches, bolo….
– Almoço pós prova : precisamos repor as nossas reservas através da ingestão de proteína combinada a carboidratos

Excelente corrida, divirta-se!

Literatura:

– American College of Sports Medicine American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. Position Statement. Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 41. Num 3. 2009. p. 709-731.

– Carvalho, T. e Mara, L. Hidratação no Esporte. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.2 Niterói Mar./Apr. 2010

– Noakes T; IMMDA. Fluid replacement during marathon running. Clin J Sport Med, Vol. 13, Num. 5. 2003. p. 309-318.

– Noakes, T. D. Sodium ingestion and the prevention of hyponatraemia during exercise. Br J Sports Med. Vol. 38. Num. 6. 2004, p. 790-792.

– Sallis, R. Colapso no Atleta de Endurance. Sports Science Exchange 95. Vol 17. num. 4. 2004 (publicado no GSSI)

– Sawka,M.N e colaboradores. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports. Exerc. 2007


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento