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A manutenção de estilo de vida saudável depende de vários fatores como a ingestão alimentar, horas de sono (8h), prática regular da atividade física, ser ativo no dia a dia e redução do estresse diário e da nossa ansiedade. Para ajudar, separei seis dicas para manter o comportamento alimentar adequado e o estilo de vida saudável, prevenindo o ganho de peso e auxiliando a retomar o peso saudável:

Atenção à qualidade alimentar
– Evite preparações ricas em gorduras saturadas (creme de leite, manteiga, queijos e frituras), elas possuem alta densidade calórica mesmo consumidas em pequenas quantidades. Evite molhos e cremes e dê preferência a preparações assadas/ cozidas/ grelhadas e no vapor.
– Aumente a ingestão de alimentos crus, isso promove maior saciedade e preserva as fibras dos alimentos.
– Prefira alimentos integrais e naturais: promovem “mais trabalho” ao organismo para serem digeridos e absorvidos; possuem maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras; promovem maior saciedade. “Descasque mais e desembale menos”.
– Reduza o consumo de açúcares, gorduras e sal.

Reduza o tamanho das porções
– Estudos mostram que quando estamos diante de grande quantidade de alimentos somos estimulados a comer mais do que precisamos. Evite rodízios e “sistema de buffet à vontade”.
– No almoço e jantar dê preferência aos “empratados”, evite colocar travessas á mesa, comemos mais quantidades e repetimos.
– Preencha metade do seu prato com vegetais e legumes
– Prefira porções pequenas e individuais, evite grandes embalagens.

Modifique o comportamento alimentar
– Não fique longo período sem comer
– Não coma com muita fome
– Faça refeições e lanches em intervalos regulares propicia ser mais seletivo na escolha dos alimentos e no tamanho das porções
– Mastigue bem os alimentos, coma devagar e evite comer em pé ou assistindo televisão
– Não belisque enquanto prepara os alimentos
– Controle o impulso para comer, procure distinguir entre fome, desejo e gula
– Evite dietas restritivas, restrições geram compulsão e não são mantidas à longo prazo

O ambiente em que vivemos influencia os bons hábitos
– Incentive amigos e familiares a praticarem exercícios regularmente ou a iniciarem uma atividade física e ficar mais ativo
– Organize e planeje a compra e reabastecimento dos alimentos. Além de organizar sua casa, tenha na bolsa/ mochila/ gaveta/ geladeira do trabalho opções de alimentos que façam parte do seu programa alimentar
– Procure outros prazeres além da comida
– O consumo de álcool deve ser feito com moderação: até uma dose por dia para mulheres e até duas doses por dia para homens. Evite beber regularmente, lembrando que bebida alcóolica possui alta densidade energética (1g álcool possui 7Kcal) e diminui o senso crítico na escolha dos alimentos. Acima de 3 doses ou 48g pode ter relação positiva com aumento da gordura abdominal.
– Beba 40ml de água/ kg de peso diariamente (mulher de 60kg – 2400ml água/dia e homem 80kg – 3200ml água/ dia). Deixe na sua mesa de trabalho uma garrafa com água e antes de fazer um refeição beba um copo de água.

Fique mais ativo e pratique exercício físico regularmente
– Aumente a atividade no seu dia-a-dia, utilizando escadas, andando a pé ou bicicleta e dispensando o carro sempre que possível
– Para manutenção do estilo de vida saudável a recomendação são 150 minutos de exercício/ semana e para perda de peso são 300 minutos de exercício/ semana.
– Mexa-se! Experimente novas atividades e escolha algo que lhe dê prazer para que seja mantida. Fazer exercício não é opção, opção é a escolha da modalidade.

Cozinhe mais
– Ao cozinhar tendemos a ser mais seletivo no preparo dos alimentos, buscar alimentos mais saudáveis e porcionar melhor os alimentos.
– Aprenda a fazer preparações com menor quantidade de gorduras, com maior variedade de grupos alimentares, pratos coloridos, experimente novos alimentos e combinações.
– Cozinhar gera prazer, demonstra afetividade e cuidado conosco e com o outro.

Não existe milagre: alimento, dieta, medicamento ou treino milagroso! Ter saúde e peso saudável requerem mudanças no estilo de vida que precisam ser mantidas, aprender a negociar e a se priorizar.

Bibliografia
– VINHOLES, Daniele Botelho e colaboradores. Freqüência de hábitos saudáveis de alimentação medidos a partir dos 10 Passos da Alimentação Saudável do Ministério da Saúde. Pelotas, Rio Grande do Sul, Brasil. Cad. Saúde Pública vol.25 no.4 Rio de Janeiro Apr. 2009
– VITOLO, Márcia Regina e colaboradores. Comportamento de Restrição Alimentar e Obesidade. Rev. Nutr. vol.18 no.1 Campinas Jan./Feb. 2005
– WWW.abeso.org.br
– Guia Alimentar para a População Brasileira: www.portalsaude.saude.gov.br

 


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento