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O surfe é um esporte cada vez mais praticado, e não somente nos finais de semana como lazer. Podemos observar uma prática regular, e até mesmo diária, de atletas amadores que priorizam surfar 1 a 2 horas antes ou depois do trabalho, escola ou faculdade.

É um esporte que requer muita energia porque possui um grande desgaste muscular, e mesmo assim, alguns praticantes negligenciam o cuidado com a alimentação e hidratação. Muitos treinam em jejum, permanecendo muito tempo sem se alimentar e ingerir água, não se preocupando com a alimentação antes\ durante\ depois dos treinos.

Antes do surfe:

A prática do esporte em jejum diminui a performance, aumenta o catabolismo muscular e afadiga e pode oferecer riscos à saúde. É imprescindível uma refeição rica em carboidratos,moderada em proteína e “gorduras do bem” (ex: abacate, coco, azeite, nuts – castanhas\ nozes)

Exemplos de Refeições Pré Treino:

– Vitamina: leite da vaca\ castanhas\ amêndoas\ arroz + fruta + aveia

– Sanduíche de pão integral com queijos magros e azeite + Fruta

– Sanduíche de pão árabe com pasta de grão de bico + Fruta

– Tapioca com ovo mexido

– Iogurte com salada de frutas e granola de coco

Durante o surfe

Estudos demonstram que a utilização de carboidratos durante o treino permite prolongar a permanência no exercício. Eles fornecem energia para o músculo e aumentam a glicemia. A reserva de glicogênio muscular é limitada para ser utilizada como fonte energética por 60 a 90 minutos.

Surfar por mais de 1 hora exige a reposição de carboidratos como: solução de água com maltodextrina, gel de carboidratos, frutas, bananada, água de coco, bebidas esportivas (Gatorade, Powerade, i9…). O ideal é utilizar de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora.

Pós surfe

A ingestão de alimentos\ suplementos após o exercício tem como objetivos repor as reservas de energia, maximizar o ganho de massa muscular e reduzir a degradação proteica. Logo após o exercício, 30 minutos a 2 horas após a prática esportiva, é o momento em que os músculos estão mais aptos a receberem os nutrientes por causa do maior fluxo sanguíneo. As células musculares estão mais sensíveis aos efeitos da insulina e através da alimentação há elevação da insulina (hormônio anabólico), facilitando a entrada de carboidratos e proteínas para as células. Este momento é conhecido como “Janela da Oportunidade ou Janela Metabólica”.

Associe a ingestão de carboidratos e proteínas a uma rápida recuperação. Uma boa proporção são 3 a 4 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína.

Hidratação

O ambiente da prática do surfe favorece a desidratação: elevada temperatura, exposição ao sol, alto gasto energético e a água salgada. Além da reposição de carboidratos, a hidratação durante o treino e ao longo do dia é fundamental. Aumentando o tempo de exercício ocorre também perda de eletrólitos como sódio, potássio e magnésio. Algumas soluções repositoras: água de coco, caldo de cana e frutas são importantes.

– Mulheres devem ingerir em média 2,7 litros por dia e homens 3,7 litros por dia de água

– Antes do surfe: 250 a 500ml de água

– Durante o surfe: 400 a 800ml por hora de água (valores “extrapolados” da recomendação para corredores de Maratonas)

Função gastrointestinal e uso de probióticos:

Os surfistas estão expostos ao ambiente duvidoso quanto à qualidade da água do local em que treinam, podendo sofrer contaminação, desequilibrar a função gastrointestinal e colocar o sistema imunológico em risco. A utilização de probióticos auxilia na prevenção.

Probióticos são microrganismos vivos (ex: Lactobacilos e Bifidobactérias), que administrados em quantidades adequadas acarretam em benefícios à saúde. Podem ser encontrados em cápsulas, sachês e adicionados a alimentos (ex: kefir e iogurtes).

Funções: estimulam a multiplicação de bactérias benéficas, reduzindo a proliferação de bactérias potencialmente prejudiciais, reforçando os mecanismos naturais de defesa e estimulando o sistema imune.

– Alívio da constipação

– Aumento da absorção de minerais e produção de vitaminas e estabilização das bactérias intestinais após a utilização de antibióticos.

Alimentação equilibrada e individualizada para a prática esportiva melhora a performance e promove saúde.


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Cris Perroni

Cris Perroni

Nutricionista Clínica especialista em Obesidade e Emagrecimento, Nutrição Esportiva e Performance Humana. Consultora na área de nutrição. Elaboração de Texto e Assessoria em Nutrição para o Site Eu Atleta. Nutricionista da Assessoria Esportiva de Corrida Equipe Filhos do Vento